Který vitamín chrání nás zrak? Co skutečně potřebujete k dobrému vidění

Vitamín A je ten, který skutečně chrání váš zrak. Nejde jen o obecnou radu z dětství, že mrkev je dobrá pro oči. Je to věda, která funguje. Když vaše oči vidí v šeru, když se přizpůsobují světlu a tmě, když se chrání před poškozením způsobeným UV zářením nebo dlouhým hledáním do obrazovky - všechno to dělá vitamín A. A pokud ho nemáte dost, vaše oči to cítí. Rychleji se unavují, horší je noční vidění, a v dlouhodobém horizontu může dojít i k trvalému poškození.

Co dělá vitamín A s vašimi očima?

Vitamín A je klíčový pro tvorbu pigmentu rodopsinu, který se nachází v buňkách sítnice. Ten je odpovědný za schopnost vidět ve slabém světle. Když světlo vstoupí do oka, rodopsin se rozloží a posílá signál do mozku. Potom se znovu vytvoří - ale jen pokud máte dostatek vitamínu A. Pokud ho chybí, proces se zpomalí nebo zastaví. To je důvod, proč lidé s nedostatkem vitamínu A mají problémy s viděním ve tmě - je to tzv. noční slepota.

Nejen to. Vitamín A také chrání povrch oka. Podporuje zdraví rohovky a spojivek. Když je rohovka suchá nebo poškozená, oči pálí, svědí, a často se zdá, že máte v očích písek. To je častý příznak nedostatku. V extrémních případech může dojít k poškození rohovky a i k slepotě - to se stává v zemích s chudou výživou, ale i v Česku může být příznakem dlouhodobě špatné stravy nebo chronických onemocnění trávicího traktu.

Kde najdete vitamín A v potravách?

Není třeba kupovat drahé doplňky. Většina lidí v Česku dostává dostatek vitamínu A z běžné stravy, pokud je vyvážená. Nejlepší zdroje jsou:

• Mrkev - známá, ale opravdu účinná. Jedna středně velká mrkev obsahuje přes 100 % denní dávky vitamínu A ve formě beta-karotenu.
• Špenát a listová zelenina - nejen špenát, ale i řepky, červená řepa, brokolice. Čím tmavší listy, tím více karotenoidů.
• Slunečnicové semínka a ořechy - obsahují vitamín E, který pomáhá vitamínu A fungovat lépe.
• Pečená játra - jedna porce (asi 50 g) obsahuje přes 600 % denní dávky. Nejvíce vitamínu A je v hovězím játrech, ale i kuřecí jsou dobré.
• Žloutky vajec - jedno vejce obsahuje cca 7 % denní dávky, ale je to kvalitní, přímo využitelný vitamín A (retinol).
• Mléčné výrobky - plnotučné mléko, máslo, sýry. Vitamín A je tukově rozpustný, takže s tukem se lépe vstřebává.

Ve formě beta-karotenu (z rostlin) tělo přeměňuje vitamín A podle potřeby. To je bezpečnější než příjem přímo retinolu (z živočišných zdrojů), protože přebytek beta-karotenu se neukládá toxicky. Příliš mnoho retinolu - například z nadměrného užívání doplňků - může být nebezpečné. To se stává jen při příjmu tisíců mikrogramů denně po měsíce. Obvyklá strava to nezvládne.

Proč nejsou všechny doplňky stejné?

Když si koupíte vitamín A v tabletě, často najdete jen retinol nebo retinyl palmitát. To je forma, kterou tělo používá přímo. Ale pokud máte problémy s trávením, tukovým metabolismem nebo jste vegan, může být lepší volba beta-karoten. Tělo ho přemění jen tehdy, když ho potřebuje. Pokud jste výživově vyvážení, doplňky nejsou potřeba. Studie z European Journal of Clinical Nutrition z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří jeli dostatek zeleniny a ovoce, neměli problémy se zrakem, i když nepili žádné vitamíny.

Největší chyba? Lidé si kupují multivitamíny s 5000 IU vitamínu A a věří, že to je „dost“. To je většinou přehnané. Denní doporučená dávka pro dospělé je 700-900 mikrogramů retinolového ekvivalentu. To je zhruba 2300-3000 IU. Většina multivitaminů obsahuje 1500-3000 IU - což je v pořádku, pokud jste zdraví. Pokud už jíte játra nebo mrkev denně, nemusíte brát nic navíc.

Kdo má vyšší riziko nedostatku?

Nedostatek vitamínu A je v Česku vzácný, ale není nemožný. Hrozí hlavně:

• Lidé s onemocněními trávicího traktu - například Crohnova choroba, celiakie, po operaci žaludku. Vitamín A se vstřebává v tenkém střevě, a pokud je ten poškozený, přijde jen malá část.
• Vegani a striktní vegetariáni, kteří nejí vajíčka, mléko ani máslo a neberou doplňky. Pokud nejí dost tmavé zeleniny a nevědí, že beta-karoten potřebuje tuk pro vstřebání, mohou mít problém.
• Děti a starší lidé - děti rychle rostou a potřebují více, starší lidé často jí méně zeleniny a mají horší vstřebávání.
• Lidé s chronickým alkoholismem - alkohol narušuje přeměnu beta-karotenu na vitamín A a zvyšuje jeho vylučování.

Nejčastější příznaky, které byste měli vědět: noční slepota, suché oči, časté infekce očí, zhoršené vidění při slabém světle, ztráta barvového vnímání. Pokud to máte, nechte si zkontrolovat hladinu vitamínu A u lékaře. Nezačínejte samostatně brát vysoké dávky - to může být nebezpečné.

Co ještě potřebujete k dobrému zraku?

Vitamín A je hlavní hrdina, ale ne jediný. Zrak je složitý systém, který potřebuje celý tým:

• Vitamín C - chrání oči před volnými radikály, podporuje cévy v očích. Zdroje: pomeranče, černý rybíz, paprika.
• Vitamín E - antioxidační ochrana buněk sítnice. Zdroje: ořechy, semínka, rostlinná oleje.
• Lutein a zeaxantin - žluté barvivá z listové zeleniny, která se hromadí v makule (středu sítnice). Filtrují škodlivé modré světlo. Zdroje: špenát, křen, kukuřice, vajíčka.
• Omega-3 tuky - udržují zdravou slzivou vrstvu. Zdroje: losos, sardinky, lněná semínka, chia.
• Cink - pomáhá vitamínu A cestovat z játra do očí. Zdroje: hovězí maso, tyčinky, čočka, plody moře.

Nezapomeňte na to, že nejlepší ochrana zraku není žádný vitamín, ale přestat hledět na obrazovku 2 hodiny denně. Pravidlo 20-20-20: každých 20 minut se podívejte 20 sekund na něco 20 stop daleko. To je jednodušší a účinnější než jakýkoli doplněk.

Co dělat, když máte problémy s viděním?

Nikdy nezačínejte sami brát vitamín A v vysokých dávkách jen proto, že máte „špatný zrak“. Pokud se vám stále více zhoršuje vidění, pokud se vám oči rychle unavují, nebo máte suché oči, které neustupují ani po použití kapek - jděte na oční lékaře. Nejde jen o vitamín A. Může to být glaukom, makulární degenerace, diabetická retinopatie nebo jen špatné brýle.

První krok je vždy kontrola zraku. Pokud je vše v pořádku, pak se zaměřte na výživu. Zvyšte příjem zeleniny, ovoce, tuků a bílkovin. Přidejte mrkev do každého oběda. Snězte vejce na snídani. Vezměte si kávu s plnotučným mlékem. To je vše, co potřebujete.

Zdravý zrak není výsledek jednoho vitamínu. Je to výsledek každodenního zdravého života. A to zahrnuje nejen to, co jíte, ale také to, jak často se podíváte z obrazovky ven.