Který kolagen se nejlépe vstřebává? Nejlepší typy pro klouby a jak ho vybrat

Nejste jediný, kdo si klade otázku: kolagen se nejlépe vstřebává? Tisíce lidí v Česku už začaly užívat doplňky s kolagenem - hlavně kvůli bolestem kloubů, omezené pohyblivosti nebo jen proto, že chtějí zpomalit stárnutí pokožky. Ale když se podíváte na regály v lékárně, zmatek je obrovský: hydrolyzovaný, typu 1, typu 2, z rybí kůže, z hovězího masa, s vitamínem C, bez přísad… Který z nich opravdu funguje? A proč některé doplňky účinkují, zatímco jiné jsou jen prázdná balení s vysokou cenou?

Proč vstřebávání kolagenu vůbec důležité je

Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle - tvoří až 30 % všech bílkovin. Najdete ho v kůži, šlachách, kloubech, kostech a kloubních chrupavkách. S věkem jeho výroba klesá. Od 25 let se každý rok ztrácí přibližně 1 % kolagenu. V 50 letech máte o 25 % méně než v 20. To se projevuje nejen vráskami, ale i tvrdšími, bolestivějšími klouby - zvlášť v koleních, kyčlích a rukou.

Chcete-li tyto příznaky zmírnit, není dost jen vzít jakýkoliv kolagen. Důležité je, aby ho tělo skutečně vstřebalo. Kolagen z původní formy - velké molekuly - nemůže být přímo využit. Tělo ho musí nejdříve rozložit na menší kousky: aminokyseliny a peptidy. A to je právě tam, kde se liší dobré doplňky od těch, které jsou jen marketingem.

Hydrolyzovaný kolagen je klíč

Nejlepší vstřebávání má hydrolyzovaný kolagen. Tento typ je již předem rozložený - výrobce ho „předstrávil“ vašemu tělu. Hydrolyzovaný kolagen má molekulovou hmotnost pod 5 000 daltonů. To znamená, že prochází střevní stěnou jako malé částečky a vstupuje do krevního oběhu během 1-2 hodin po užití.

Studie z Journal of Medicinal Food (2019) ukázaly, že lidé, kteří užívali 10 gramů hydrolyzovaného kolagenu denně po dobu 12 týdnů, měli o 32 % nižší bolesti kloubů a zlepšenou pohyblivost. Tito lidé užívali přesně tento typ - ne jiný. Když vidíte na obalu slovo „hydrolyzovaný“, je to dobrý začátek. Pokud tam to slovo není, nejspíš se jedná o nevstřebatelný kolagen.

Kolagen typu 2 - speciální pro klouby

Nejčastěji se setkáte s kolagenem typu 1 a 3 - ten se většinou používá pro kůži, vlasy a nehty. Ale pro klouby je jiný typ důležitější: kolagen typu 2.

Tento typ je hlavní složkou kloubní chrupavky. A právě on je ten, který pomáhá obnovovat poškozené chrupavky a snižovat záněty v kloubech. Kolagen typu 2 se vyskytuje v kostních tkáních a v kůži, ale jeho největší koncentrace je v kloubech.

Je tu ale důležitý detail: kolagen typu 2 musí být nehydrolyzovaný - ano, přesně tak. Proč? Protože jeho účinek není v tom, aby se rozložil na aminokyseliny. Jeho účinek je imunologický. Malé množství celého kolagenu typu 2 (20-40 mg denně) „naučí“ imunitní systém, aby neútočil na vlastní chrupavku. Toto se nazývá „oral tolerance“ - ústní tolerancí. Studie z Arthritis & Rheumatology (2022) potvrdily, že lidé s artrózou, kteří užívali nehydrolyzovaný kolagen typu 2, měli o 40 % méně bolestí a potřebovali méně léků proti bolesti.

Takže pokud hledáte kolagen pro klouby, vyberte kombinaci: hydrolyzovaný typ 1 a 3 pro obnovu tkání a nehydrolyzovaný typ 2 pro uklidnění zánětu.

Kde je nejlepší zdroj kolagenu?

Zdroj kolagenu ovlivňuje jeho kvalitu a vstřebatelnost. Tři hlavní zdroje:

• Rybí kolagen - má nejmenší molekuly, takže je nejlépe vstřebávaný. Obsahuje převážně typ 1. Je vhodný pro kůži i klouby. Je to nejčistší forma - méně riziko alergií a neobsahuje žádné zvířecí hormony.
• Hovězí kolagen - obsahuje typy 1 a 3. Je levnější, ale molekuly jsou větší, takže vstřebávání je o něco horší. Pokud je hydrolyzovaný, je stále dobře fungující. Nevýhoda: může obsahovat zbytky antibiotik nebo hormonů, pokud pochází z nekvalitních zdrojů.
• Prasečí kolagen - často se používá v levných doplňcích. Molekulová struktura je podobná lidskému, ale záleží na zpracování. Pokud není hydrolyzovaný, je téměř neúčinný. V Česku se téměř nepoužívá v kvalitních produktech.

Nejlepší volba pro klouby: hydrolyzovaný rybí kolagen typu 1. Je nejčistší, nejlépe vstřebávaný a neobsahuje nežádoucí látky. Pokud máte alergii na ryby, vyberte hovězí hydrolyzovaný kolagen z certifikovaných zdrojů (např. z EU).

Co dodatečné látky zlepšují vstřebávání?

Kolagen sám o sobě není účinný, pokud nemáte podporu. Tělo potřebuje k jeho výrobě tři věci: aminokyseliny, vitamín C a měď. Vitamín C je zvláště důležitý - bez něj tělo neumí vytvářet nový kolagen.

Podívejte se na složení doplňku:

• Vitamín C - minimálně 50 mg na dávku. Je to základ.
• Měď - 0,5-1 mg. Pomáhá s tvorbou vazeb mezi molekulami kolagenu.
• Hyaluronová kyselina - zlepšuje výživu kloubní tekutiny. Není nutná, ale je dobrá doplňková podpora.
• Kurkuma nebo šípkový olej - pokud máte záněty, tyto látky pomáhají. Ale nejsou nutné pro vstřebávání.

Neváhejte vybírat produkty, které obsahují vitamín C. Pokud doplněk nemá, vezměte ho samostatně - například 100 mg vitamínu C spolu s kolagenem. Nejlepší je užívat obě v jedné dávce, nejlépe ráno na prázdný žaludek.

Co se nesmí objevit v dobrém doplňku

Nejčastější chyby, které znehodnocují kolagen:

• Prášek s cukrem nebo sladidly - cukr způsobuje záněty, které ničí kolagen. Vyhněte se produktům s fruktózou, glukózou, sacharózou.
• Umělé přísady - barviva, konzervanty, aroma. Ty zatěžují játra a mohou snižovat účinek.
• Neoznačený typ kolagenu - pokud nevíte, zda je to typ 1, 2 nebo 3, je to jako kupovat lék bez návodu.
• Neuváděná dávka - pokud není uvedeno, kolik gramů kolagenu je v jedné dávce, vyhněte se tomuto produktu.

Na obalu by mělo být jasné: „10 g hydrolyzovaného rybího kolagenu typu 1 + 25 mg nehydrolyzovaného kolagenu typu 2 + 60 mg vitamínu C“. Pokud tam není napsáno všechno, je to jen „kolagenový prášek“ - nekolagen.

Co dělat, když nemáte čas na doplňky?

Kolagen se dá dostat i z potravy. Nejlepší zdroje:

• Kulatá zbrojka - vývar z kostí, vařený 12-24 hodin. Obsahuje přirozený kolagen, glykocylin, prolin a hydroxyprolin. V Česku se často používá jako základ polévky.
• Šťáva z kostí - koupíte ji v některých bio obchodech nebo si ji můžete připravit doma.
• Černé a bílé ryby - losos, šťáva, šprotky. Obsahují kolagen a omega-3, což je dvojitý účinek pro klouby.
• Chřest - obsahuje síru, která podporuje tvorbu kolagenu.

Problém je v tom, že potravou se dostane jen 1-3 g kolagenu denně. Pro účinek na klouby je potřeba 10 g. To znamená, že potrava je dobrá doplněk - ale ne náhrada.

Kdy a jak užívat kolagen?

Nejlepší čas na užití je ráno na prázdný žaludek. Tělo je v klidovém stavu a může se zaměřit na regeneraci. Pokud užíváte i vitamín C, vezměte ho spolu.

Nejlepší dávka: 10 g hydrolyzovaného kolagenu + 25-40 mg nehydrolyzovaného typu 2. Užívejte každý den po dobu minimálně 3 měsíců. Výsledky se neukážou za týden. Kolagen se nevytváří za noc. Ale po 8-12 týdnech většina lidí cítí rozdíl - klouby jsou měkčí, pohyb je snazší, bolesti klesají.

Nezvyšujte dávku. 20 g denně neznamená dvojnásobný efekt. Naopak - může zatížit ledviny. Více není vždy lepší.

Co když to nepomůže?

Kolagen není zázračný lék. Pokud máte pokročilou artrózu, deformaci kloubu nebo silný zánět, kolagen pomůže jen částečně. V takovém případě je potřeba kombinovat:

• Doplňky s kolagenem
• Fyzikální terapii
• Snížení hmotnosti (pokud máte přebytečnou váhu)
• Pravidelný pohyb - chůze, plavání, jízda na kole

Největší chyba je čekat, že kolagen „vyřeší“ všechno. On ho jen podporuje. Když ho kombinujete s pohybem a zdravým životním stylem, efekt je skutečný.

Co vybrat v praxi?

Zde je jednoduchý návod:

1. Vyhledejte produkt s hydrolyzovaným rybím kolagenem typu 1 (10 g na dávku).
2. Přidejte nehydrolyzovaný kolagen typu 2 (25-40 mg).
3. Ujistěte se, že obsahuje vitamín C (min. 50 mg).
4. Neobsahuje cukr, umělé přísady, barviva.
5. Je vyroben v EU nebo USA s certifikací (např. GMP, ISO).

Pokud najdete takový produkt, je to ten správný. Není třeba platit 2 000 Kč za láhev - kvalitní doplněk stojí 800-1 200 Kč za 30 dávek.

Nejznámější značky v Česku, které splňují tyto kritéria: Collageneo, Probiotikum Kolagen, Life Extension, Swisse. Vždy si přečtěte složení - ne věřte reklamě.

Nezapomeňte: kolagen není zázrak. Ale je to jedna z mála látek, která opravdu pomáhá tělu sebe sama obnovovat. Pokud ho vyberete správně - s vědomím, co hledáte - může být nejlepší investice do vašich kloubů, kterou jste kdy udělali.