Které vitamíny nelze kombinovat? Co se nesmí brát spolu s multivitamíny

Chceš si vzít multivitamín, ale nechceš, aby ti to dělalo na žaludku nebo aby ti to prostě nefungovalo? Není to jen otázka dávky - některé vitamíny se navzájem ruší. A nejde jen o tom, že ti nějaký přípravek nezachytí. Některé kombinace mohou způsobit nejen méně účinku, ale i nežádoucí účinky - od nevolnosti až po problémy s ledvinami.

Proč některé vitamíny nesmíš brát spolu?

Vitamíny nejsou jako cukr ve čaji - když je smícháš, nezískáš jen větší dávku. Každý má svou cestu v těle, svůj způsob vstřebávání a své vlastní příjemce. Když berete dvě látky najednou, mohou se navzájem blokovat, přeměňovat nebo dokonce vytvářet nebezpečné sloučeniny.

Například vápník a železo se bojují o stejný transportní kanál v tenkém střevě. Když je vezmete spolu, tělo vstřebá jen polovinu železa. A to je problém, pokud máte anémii. Nebo třeba vitamín C zvyšuje vstřebávání železa - ale zároveň může způsobit, že se zbytečně mnoho železa hromadí, což může poškodit játra.

Vitamín C a vitamín B12 - když se C zastaví B

Vitamín C je často považován za nevinný doplněk. Ale pokud ho berete spolu s vitamínem B12, může ho degradovat. Studie z Journal of Clinical Nutrition ukázaly, že u lidí, kteří brali vysoké dávky vitamínu C (500 mg a více) do 2 hodin před nebo po B12, klesl hladina B12 v krvi o až 30 % během několika dní.

Nejde o to, že byste se otrávili. Ale pokud máte problém s energií, ospalost nebo závratě - a berete B12 pro tyto příznaky - tak vitamín C může způsobit, že vám to prostě nefunguje. Pokud potřebujete oba, berete je s odstupem 4-6 hodin. Například vitamín C ráno, B12 večer.

Vitamín D a vitamín K - nesprávná kombinace může poškodit cévy

Tady je jedna z nejčastějších chyb. Mnoho lidí bere vitamín D proto, aby měli lepší kosti. A pak si přidají vitamín K - protože to všechno čtou na internetu. Ale ne všechny formy K jsou pro všechny vhodné.

Vitamín K2 (menaquinon) pomáhá vápníku směřovat do kostí a mimo cévy. To je dobré. Ale pokud berete vysoké dávky vitamínu D (např. 5000 IU denně) a zároveň vitamín K1 (filochinon), který se často nachází v multivitamínech, může dojít k přetížení systému. K1 není efektivní pro vedení vápníku do kostí - pouze K2 je. Když berete D a K1 spolu, tělo nemá dost K2, aby správně zpracovalo ten vápník - a může se začít ukládat do tepen.

Pravidlo: Pokud berete vysoké dávky D, vyberte multivitamín s K2 (alespoň 100 mcg) nebo si ho doplňte samostatně. A nepoužívejte multivitamíny, které obsahují jen K1, pokud máte vysokou dávku D.

Vitamín A a vitamín E - když se spolu zvětšují, zvyšují riziko

Oba jsou tukově rozpustné - to znamená, že se ukládají v těle a nevylučují se jako vitamíny B nebo C. Pokud je berete spolu ve vysokých dávkách, může dojít k jejich přehřátí.

Studie z Archives of Internal Medicine ukázaly, že lidé, kteří denně brali více než 10 000 IU vitamínu A a více než 400 IU vitamínu E, měli o 25 % vyšší riziko úmrtí během několika let. Nejde o běžné dávky v multivitamínech - ale některé doplňky obsahují 5000-10 000 IU A a 200-400 IU E. A když je ještě doplníte z jiného zdroje (např. rybího oleje nebo zeleniny), může to být příliš.

Nejbezpečnější je brát vitamín A v podobě beta-karotenu (z rajčat, mrkve, špenátu) - tělo si ho přemění na A jen tehdy, když ho potřebuje. A vitamín E - pokud ho berete, dejte si na to pozor, aby celková dávka nebyla vyšší než 200 IU denně.

Vápník a železo - boj o stejný kanál

Železo potřebujete, pokud máte anémii, nebo jste žena v reprodukčním věku. Vápník potřebujete na kosti. Ale oba se vstřebávají skrze stejné transportní systémy v tenkém střevě. Když je vezmete spolu, tělo neví, co vybrat - a vstřebá jen 40-50 % železa.

Nejlepší řešení? Berete železo na prázdný žaludek - ráno, 30 minut před snídaní. Vápník pak až po obědě nebo večer. Pokud máte multivitamín, který obsahuje oba, zkontrolujte, zda je železo ve formě ferrous fumarátu nebo sulfátu - ty jsou méně citlivé na vápník než ferrous gluconát. Ale i tak - odstup 4 hodiny je bezpečnější.

Folová kyselina a vitamín B12 - když jedna skrývá druhou

Folová kyselina (B9) a vitamín B12 spolu pracují - ale jen pokud je B12 v dostatečné míře. Pokud máte nedostatek B12 a berete jen folovou kyselinu, může to skrýt příznaky anémie - ale poškodit nervovou soustavu.

Když chybí B12, nervy se pomalu poškozují. Ale folová kyselina opraví krevní obraz - takže krevní testy budou v pořádku. A vy budete myslet, že je všechno v pořádku. Zatímco vaše ruce a nohy začnou brnění, ztrácíte rovnováhu, nebo máte problémy se zapamatováním.

Nejlepší je brát je spolu - ale jen pokud víte, že máte dostatek B12. Pokud nevíte, nebo máte přes 50 let, nebo jste vegetarián, nejprve zkontrolujte hladinu B12. A pokud je nízká, doplňte B12 nejdřív. Až potom přidejte folovou kyselinu.

Které doplňky vůbec nemáte brát spolu s multivitamíny?

Mnoho lidí bere multivitamín a pak přidává další - magnezium, omega-3, zinek, křemík. To není špatné. Ale některé kombinace jsou nebezpečné.

• Zinek a měď: Zinek blokuje vstřebávání mědi. Pokud berete více než 40 mg zinku denně, doplňujte i měď (1-2 mg denně), jinak může dojít k jejímu nedostatku - což způsobuje slabost, problémy s imunitou a dokonce poruchy vidění.
• Magnezium a tetracykliny: Pokud berete antibiotika, neberete s nimi magnezium. Může to způsobit, že antibiotikum nebude účinné. Odložte magnezium alespoň na 3 hodiny.
• Vitamín K a antikoagulancia: Pokud berete warfarin nebo jiný lék na ředění krve, neberete vysoké dávky vitamínu K. Může to neutralizovat účinek léku. Nejde o malé dávky v multivitamínu - ale o samostatné doplňky s 100 mcg a více.

Co dělat, když nevíte, co brát?

Nejlepší způsob, jak se vyhnout chybám, je:

1. Neberete všechno najednou. Pokud máte více než 3 doplňky, rozložte je na ráno, po obědě a večer.
2. Čtěte etikety. Ne každý multivitamín je stejný. Některé obsahují 2000 IU vitamínu D, jiné 500. Některé mají K1, jiné K2. Porovnejte.
3. Neberete více než 100 % denní dávky - pokud nemáte potvrzený nedostatek. Vysoké dávky neznamenají lepší výsledky - jen větší riziko.
4. Pokud berete léky, zeptejte se lékaře. Některé doplňky mohou ovlivnit účinek léků na krevní tlak, štítnou žlázu, cukrovku nebo deprese.

Většina lidí v Česku nemá vážný nedostatek vitamínů. Pokud jíte rozmanitě - zeleninu, ovoce, maso, ryby, vajíčka, ořechy - tak multivitamín není nutný. Ale pokud ho berete, dělejte to chytře. Ne proto, že „to je zdravé“. Ale proto, že to má smysl.

Co je nejbezpečnější kombinace?

Nejbezpečnější je mít jednoduchý přístup:

• Ráno: multivitamín (bez železa, pokud nejste žena v reprodukčním věku)
• Oběd: omega-3, magnezium (pokud potřebujete)
• Večer: vitamín D3 + K2 (pokud nemáte dost slunce), vitamín B12

Nikdy neberete vitamín C spolu s B12. Nikdy neberete železo a vápník najednou. Nikdy neberete vysoké dávky A a E spolu. A pokud nevíte, co dělat - nechte si to vysvětlit lékař nebo farmaceut.