Kolagen na klouby: V jakém věku s ním začít a co od něj čekat?

Možná si říkáte, jestli už není pozdě anebo naopak moc brzy začít řešit kolagen – a hlavně kdy s tím začít, když jde o klouby. Asi vás překvapí, že tělo si kolagen sice umí vytvořit samo, jenže tahle schopnost s věkem docela rychle klesá. Už někdy kolem pětadvaceti let se tvorba kolagenu zpomaluje, i když v kloubu zatím necítíte píchání nebo praskání.

První příznaky nedostatku kolagenu si většina lidí všimne hlavně ráno po probuzení nebo po větší fyzické zátěži – když kolena vržou, bolí zápěstí, anebo klouby nejsou tak pružné jako dřív. Nejsou to náhody. Kolagen je totiž hlavní „výztuha“ chrupavek, díky které kloub dobře klouže a drží tvar. Bez něj je všechno náchylnější k opotřebení. A dobrý tip? Kolagenové zásoby je jednodušší doplňovat včas, než řešit už rozjeté bolesti.

• Proč je kolagen pro klouby tak důležitý?
• Jak tělo kolagen vyrábí – a kdy ho začíná ubývat
• S čím začít při výběru kolagenu a čeho se vyvarovat
• Konkrétní věkové scénáře: kdy začít s doplňováním
• Praktické rady pro užívání kolagenu v běžném životě

Proč je kolagen pro klouby tak důležitý?

Bez kolagenu to s klouby prostě nejde. On totiž drží chrupavky pohromadě jako lepidlo a zajišťuje, že kloubní hlavice hladce kloužou jedna po druhé. Funguje jako tlumič i ochrana před opotřebením, což je v pohybu úplný základ. Když je kolagenu málo, chrupavka je slabší, kloub drhne a objevují se první bolesti nebo dokonce záněty.

Možná vás zaskočí, kolik kolagenu máme v těle – okolo 30 % všech bílkovin je právě kolagen. Jenže tohle číslo se s přibývajícími lety snižuje. Tělo si ho sice umí vyrobit samo, ale od určitého momentu už to prostě nestačí a klouby to pocítí nejdřív.

Když je kolagen v kloubu v normě, má to několik výhod:

• snižuje se tření mezi kostmi – klouby nejsou "vrzavé" ani bolestivé,
• pomáhá udržet pružnost chrupavky, takže kloub zvládne větší zátěž bez problémů,
• snižuje riziko vzniku artrózy a dalších potíží s pohybem,
• zlepšuje regeneraci po sportu nebo úrazech.

Zajímavým faktem je, že v jedné velké studii (2017) lidé, kteří brali kolagen jako doplněk, zaznamenali až o 40 % menší kloubní bolesti po zátěži ve srovnání se skupinou, která nedostala nic. To už je slušný rozdíl, hlavně když vás klouby živí, nebo sport milujete.

Jak tělo kolagen vyrábí – a kdy ho začíná ubývat

V mladším věku si tělo dokáže kolagen vyrábět prakticky samo bez větších problémů. Hlavní složky jsou aminokyseliny a dostatek vitamínu C, bez kterého to nejde. Vše se odehrává v buňkách zvaných fibroblasty. Ty chrlí nové kolagenové vlákna a zajišťují, že chrupavky v kloubech zůstávají pevné a pružné.

Jenže už od 25. roku života začne tahle továrnička zpomalovat. Začne vznikat méně kolagenu, vlákna jsou slabší a jejich životnost se zkracuje. Některé studie ukazují, že kolem čtyřicítky může produkce kolagenu klesnout až o třetinu proti rané dospělosti. Později se úbytek ještě zrychluje a po padesátce už je vlastní výroba dost slabá.

Nejde jen o věk. Další faktory, které snižují tvorbu kolagenu:

• Vyšší hladina stresu
• Hodně cukru ve stravě
• Kouření
• Nedostatek pohybu
• Nedostatek vitamínu C

Když tělo nemá dost kolagenu, projeví se to nejen na kloubech, ale i na pleti, nehtech a vlasech. U kloubů je to citlivé hlavně při sportu nebo u lidí, co musí víc zatěžovat pohybový aparát. Když se k tomu přidá špatný životní styl, úbytek kolagenu může jít ještě rychleji.

S čím začít při výběru kolagenu a čeho se vyvarovat

Stojíte před regálem plným doplňků a na etiketách křičí „hydrolyzovaný kolagen“, „kolagen typu I a II“, příchutě a sliby zázraků? Nenechte se zmást designem krabičky a podívejte se radši na podstatné věci. První krok je zjistit, jaký kolagen vlastně vaše klouby potřebují. Pro zdravý pohyb je zásadní hlavně kolagen typu II. Právě ten tvoří základ chrupavek a má na klouby nejlepší efekt. Na trhu ale často najdete i kolagen typu I, který je vhodnější spíš na pleť. Proto vždy hledejte na obalu jasný údaj o typu a původu kolagenu.

Další podstatná věc je míra vstřebatelnosti. Ideální je hydrolyzovaný kolagen, protože ten je naštěpený na menší části a tělo ho snadno přijme. Pokud výrobce jasně neuvede formu kolagenu, raději se poohlédněte jinde. A ještě si všímejte množství kolagenu v denní dávce. Vyplatí se začít s 5 až 10 gramy denně, což ukazuje i většina studií zaměřených na efekt na kloubní chrupavku.

Na co si dávat bacha?

• Náhražky a produkty bez přesného složení. Když v popisu chybí typ kolagenu nebo je obalený směsí dalších látek, nejspíš platíte za marketing, ne účinnost.
• Přidané cukry, sladidla a „zbytečnosti“. Některé prášky nebo nápoje obsahují tuny přidaných látek. Kloubům to k ničemu není a jediné, čeho dosáhnete, může být vyšší kalorie nebo zátěž pro žaludek.
• Sliby rychlého zázraku. Kolagen není kouzelný prášek – pokud vám někdo tvrdí, že vám za týden vymění všechny bolavé klouby, je na čase zpozornět.

Vhodné je sáhnout po doplňcích stravy od ověřených značek, kde najdete přesné složení i jasný popis dávkování.

Chcete mít jistotu? Mrkněte ještě na recenze nebo zkušenosti ostatních. Hodně lidem se osvědčilo dělat si zápisky – po čem se cítí líp, jestli je pohyb snadnější. Tak máte jasno, jestli produkt dělá, co slibuje.

Konkrétní věkové scénáře: kdy začít s doplňováním

Nechcete začínat s kolagenem moc brzy, ale taky nechcete čekat, až začnou klouby opravdu bolet. Jak na to? Podívejme se, v jakém věku se vyplatí kolagen na klouby řešit a co je pro každou věkovou skupinu typické.

• Do 25 let: Pokud jste aktivní, často sportujete nebo máte genetickou zátěž (například v rodině výskyt bolavých kloubů), hodí se o kolagenu přemýšlet dřív. Zatím většinou stačí podpora přirozené tvorby kolagenu stravou a pohybem.
• 25–35 let: Přirozená produkce začíná klesat, i když to nemusíte hned poznat. Právě tady je ideální doba na první preventivní kůry nebo občasné dávky kvalitního kolagenu, hlavně pokud cítíte, že se tělo po sportu nebo námaze hůř regeneruje.
• 35–50 let: S tímto věkem je nižší množství kolagenu znatelnější. Ztuhlost po ránu, praskání kloubů, natažené šlachy – tady už se vyplatí pravidelné užívání doplňků, hlavně pro lidi se sedavým zaměstnáním, vyšší sportovní zátěží nebo nadváhou.
• Nad 50 let: Tady už se kolagen doporučuje skoro každému. Klouby jsou často opotřebovanější, riziko artrózy je vyšší a doplnění kolagenu pomáhá udržet funkčnost kloubů delší dobu. Mnozí lidé v tomto věku zaznamenávají i lepší pohyblivost při dlouhodobém užívání.

Zajímavostí je, že někteří ortopedi doporučují začít s doplňky stravy o 5–10 let dřív, než byste čekali první větší potíže. To znamená, že když se např. v rodině objevuje artróza kolem 50, je vhodné začít s kolagenem už po čtyřicítce.

Pro jistotu ještě jedna poznámka – i když spadáte do "nízké" věkové kategorie a zatím klouby nebolí, pokud pořádně sportujete, pracujete fyzicky nebo jste po úrazu, může být kolagen na klouby užitečný mnohem dřív než pro vaše vrstevníky. Prospěje i v období po operaci nebo rekonvalescenci.

Praktické rady pro užívání kolagenu v běžném životě

Když už se rozhodnete zařadit kolagen do své rutiny, budete asi pátrat, jak to udělat co nejjednodušeji – a hlavně efektivně. Začněte jednoduchým pravidlem: kolagen je nejlepší užívat pravidelně, ne „nárazově“, když vás zrovna bolí koleno. To tělu moc nepomůže.

• Čas užívání: Můžete ho vzít ráno nalačno, ale klidně i večer, kdy se tělo opravuje nejvíc. Není v tom zásadní rozdíl, hlavní je pravidelnost.
• Dávkování: Doporučovaná denní dávka se pohybuje kolem 5–10 g u dospělých, podle výrobce a věku. Nečekejte zázrak za týden – výsledky se obvykle projeví až za pár týdnů, někdy měsíců.
• Forma kolagenu: Nejlépe vstřebatelný bývá hydrolyzovaný kolagen (prášek, kapsle, drink). Ten tělo zpracuje fakt rychle. Pozor na ochucené varianty s hromadou cukru – to kloubům moc nepomůže.
• Nepodceňujte kombinace: Kolagen funguje nejlíp s vitamínem C, který podporuje jeho vstřebávání. Takže k doplňku si dejte třeba pomeranč nebo šťávu z citronu.

Některé značky doporučují krátkou půlroční kúru, jiné radí celoroční užívání. Pokud víte, že vaše klouby dostávají zabrat (třeba sportem nebo prací na nohou), celoroční režim dává smysl.

Pro lepší přehled, kolik kolagenu denně obvykle potřebujete v různých situacích, mrkněte na přehled:

Nečekejte, že klouby budou jako nové po týdnu. Viditelné změny, třeba lepší pohyblivost nebo menší praskání, většina lidí zaznamená tak po 1–3 měsících. Důležité je nevzdat to po pár dnech.

A ještě něco – k kolagenu patří i pohyb a zdravý jídelníček, žádný prášek nenahradí celkovou péči. Takže kolagen ano, ale nečekejte, že zvládne všechny problémy za vás.