Kde se bere kolagen? Zdroje kolagenu pro klouby a jak ho tělo vyrábí

Colagen není něco, co se objeví z ničeho. Když se ptáte, kde se bere kolagen, nejde jen o to, co koupíte v láhvi. Jde o to, jak tělo vytváří ten protein, který drží vaše klouby, kůži a šlachy pohromadě. A pokud máte bolesti kloubů, zvláště v zimě, nebo si všimnete, že se pohybujete pomaleji než dříve, pak vás zajímá, jak získat dostatek kolagenu, aby to všechno fungovalo.

Kolagen je nejčastější bílkovina v lidském těle. Tvoří asi 30 % všech bílkovin. Ve vašich kloubech je to jakési „lepidlo“ - zajišťuje, že chrupavky zůstávají elastické, že šlachy nejsou křehké a že kosti mají pevné spojení. Když kolagenu chybí, klouby začínají třít, bolet, a často to přichází s věkem. Ale to neznamená, že to musí být nevyhnutelné.

Co je kolagen a jak ho tělo vyrábí?

Kolagen není jedna látka. Je to rodina proteinů, z nichž nejčastější typy jsou typ I, II a III. Typ I je v kůži, šlachách a kostech. Typ II je ten, který najdete v chrupavce kloubů - a to je ten, který vás zajímá, pokud máte bolesti kloubů.

Tělo kolagen nezískává z venku, jako když si koupíte mléko. Vyrábí ho samo. Ale k tomu potřebuje tři věci: aminokyseliny, vitamín C a měď. Aminokyseliny jsou jako stavební kameny. Ty získáte z potravy - hlavně z masa, ryb, vajec a luštěnin. Vitamín C je klíčový, protože bez něj tělo nemůže spojit tyto kameny do pevného kolagenu. Měď pomáhá s přeměnou a zajišťuje, že výsledný kolagen bude pevný a nekřehký.

Pokud jste vegetarián nebo vegan, neznamená to, že nemůžete mít dostatek kolagenu. Ale musíte být opatrnější. Luštěniny, oříšky, zelená zelenina a celozrnné výrobky obsahují aminokyseliny, ale ne všechny ve správném poměru. Proto je důležité kombinovat potraviny - třeba čočka s rýží, nebo tofu s paprikou. Vitamín C z citrónů, papriky nebo brokolice pak dokončí práci.

Kde se bere kolagen z potravy?

Když někdo říká, že kolagen pochází z rybího nebo hovězího výluhu, má pravdu - ale jen částečně. Tělo nemůže přímo vstřebat celý kolagen z potravy. Když sníte vývar z kostí, tělo ho rozloží na aminokyseliny a pak z nich znovu vytvoří kolagen, pokud má dostatek vitamínu C a mědi.

Takže když se ptáte, kde se bere kolagen, odpověď zní: z potravy, která obsahuje aminokyseliny. Nejlepší zdroje:

• Hovězí vývar z kostí - varíte ho 12-24 hodin, aby se uvolnily kolagenní bílkoviny. Obsahuje glycin a prolin - aminokyseliny, které jsou základem kolagenu.
• Ryby s kostmi - jako sardinky nebo losos. Kosti i chrupavky jsou bohaté na typ II kolagen.
• Vaječný albumin - bílek z vajec obsahuje kolagenní aminokyseliny a je snadno vstřebatelný.
• Luštěniny - čočka, luskoviny, fazole. I když neobsahují kolagen přímo, poskytují aminokyseliny potřebné k jeho výrobě.
• Zelená zelenina - špenát, brokolice, řepky. Nejenže obsahují vitamín C, ale i měď a antioxidanty, které chrání existující kolagen před poškozováním.

Nezapomeňte: pokud jíte jen „kolagenový“ doplňek a zároveň se živíte rychlými jídelny, cukrem a zpracovanými potravinami, vaše tělo nebude mít všechny suroviny, aby ho vytvořilo. Kolagen není „přidávaný“ - je to výsledek celého systému.

Doplňky kolagenu - pomáhají?

Na trhu je spousta doplňků kolagenu. Většina z nich je hydrolyzovaná - znamená to, že je rozdělena na menší kousky, které tělo lépe vstřebá. Některé studie ukazují, že pravidelné užívání hydrolyzovaného kolagenu může zlepšit bolest kloubů u lidí s osteoartritidou. Například výzkum z roku 2023 zveřejněný v Journal of Medicinal Food ukázal, že lidé, kteří denně užívali 10 g hydrolyzovaného kolagenu typu II, měli o 30 % méně bolesti kloubů po 6 měsících.

Ale důležité je: doplňky kolagenu nejsou „lék“. Jsou to podpůrné nástroje. Pokud máte špatnou výživu, nedostatek spánku nebo stres, doplňky sama o sobě neudělají záznam. Potřebujete je spolu s výživou bohatou na vitamín C, zinek a antioxidanty. A nezapomeňte - ne všechny doplňky jsou stejné. Hledejte ty, které uvádějí přesný typ kolagenu (např. typ II pro klouby) a obsahují vitamín C v rámci dávky.

Co ničí kolagen?

Není jen otázkou toho, kolik kolagenu dostáváte. Je také otázkou toho, kolik ho ztrácíte. A tady je několik věcí, které ho rychle ničí:

• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který rozpadá kolagen.
• Cukr - při jeho přeměně v těle vznikají škodlivé sloučeniny, které „přilepí“ kolagen a ztuhne - to se říká glykace.
• UV záření - poškozuje kolagen v kůži, ale také ovlivňuje celkovou schopnost těla ho vyrábět.
• Tabák - zničí nejen plíce, ale i vazivo ve všech kloubech.
• Nedostatek spánku - tělo vyrábí kolagen hlavně během hlubokého spánku. Pokud spíte méně než 7 hodin, vaše výroba klesá.

Pokud se snažíte zlepšit stav kloubů, musíte řešit všechno najednou. Nejen doplňky. Nejen potraviny. Ale i životní styl.

Co dělat, když máte bolesti kloubů?

Když jste zjistili, že vaše klouby boletí, nejprve zkontrolujte:

1. Co jíte? Máte denně zeleninu a ovoce? Pijete vývar z kostí? Jíte ryby a vajíčka?
2. Co piješ? Pijete dostatek vody? Voda je klíčová pro výrobu kolagenu - bez ní se aminokyseliny nemohou spojit.
3. Jak spíš? Spíte 7-8 hodin? Většina lidí v Česku spí méně - a to ovlivňuje regeneraci kloubů.
4. Jak se hýbete? Klouby potřebují pohyb, ne klid. Přílišný odpočinek způsobí, že se chrupavka začne rozpadat. 30 minut denně - chůze, plavání, jízda na kole - je víc než dostatek.

Někdy stačí jen přidat denní dávku vývaru z kostí, přesunout večeři o hodinu dříve a vstát z počítače každých 45 minut. A už za týden si všimnete, že se pohybujete snadněji.

Je kolagen jen pro starší lidi?

Není. Mnoho lidí ve věku 25-40 let už má příznaky nedostatku kolagenu - bolesti kloubů po sportu, křeče v nohách, ztráta pružnosti kůže. Tělo začíná vyrábět méně kolagenu kolem 25. roku života. Každých 10 let klesá výroba o 10-15 %. To znamená, že když jste 35, máte už o 15 % méně kolagenu než v 25.

Nečekáte, až vám klouby začnou bolet. Začněte udržovat výrobu už teď. Přidávejte do jídel zeleninu, vývar, ryby. Pijte vodu. Spěte dost. A nechte si výživu v klidu. Kolagen není něco, co si koupíte - je to výsledek každodenních voleb.

Co dělat, když to nefunguje?

Když jste změnili stravu, užíváte doplňky a stále máte bolesti, zvažte:

• Test na nedostatek vitamínu C nebo zinku - tyto látky jsou klíčové pro výrobu kolagenu.
• Zkontrolujte hladinu inzulínu - pokud máte rezistenci na inzulín (často spojenou s přebytkem cukru), tělo lépe vyrábí kolagen.
• Navštivte fyzioterapeuta - někdy to není problém kolagenu, ale nesprávného pohybu nebo postavení těla.

Nikdy neztrácejte trpělivost. Výroba kolagenu je pomalý proces. Výsledky se objeví za 3-6 měsíců. Ale pokud to děláte pravidelně, začnete cítit, jak se vaše klouby vracejí do původního pohybu - bez bolesti, bez omezení, bez únavy.