Jak se nejlépe vstřebává kolagen pro klouby: pravda o doplňcích a potravinách

Kolagen je ten bílkovinový stavební kámen, který drží vaše klouby pohromadě. Když ho máte málo, cítíte to v koleních, kyčlích, rukou - všude, kde se kosti dotýkají. Ale ne každý doplněk, který koupíte, vám pomůže. A ne každý způsob, jak ho brát, ho skutečně dostane tam, kde potřebujete. Víte, proč některým lidem kolagen pomůže za týden a jiným po měsíci ani nic?

Co vlastně kolagen dělá pro klouby?

Kolagen tvoří až 80 % vazivové tkáně v kloubech. Je to jako gumová podložka mezi kostmi - zabraňuje, aby se k sobě přímo třely. S věkem ho tělo vyrábí méně. U žen se to zhoršuje po menopauze, protože klesá estrogén. Výsledek? bolest, omezený pohyb, křupání. Nejde jen o „staré lidi“. Dnes se kolagenová úbytek objevuje u lidí ve 30 a 40, kteří se sportují, mají nadváhu nebo dělají opakující se pohyby - třeba u tanečníků, zedníků nebo programátorů, kteří celý den sedí.

Nejlepší kolagen pro klouby je typ II. Ten se nachází v chrupavce a je odlišný od kolagenu typu I, který se prodává pro pokožku. Typ II je specifický pro klouby - a jen ten má významný účinek na jejich regeneraci. Pokud vidíte na balení jen „kolagen“ bez čísla typu, nejspíš jde o typ I - ten se hodí na kůži, ale pro klouby je neúčinný.

Který kolagen se vstřebává nejlépe?

Nejlepší je hydrolyzovaný kolagen. To znamená, že je rozložený na malé peptidy - jako kdybyste ho předem přežvýkali. Tělo ho potřebuje přímo takto. Celý kolagen (není rozložený) je jako kus cihly - tělo ho nemůže přijmout. Hydrolyzovaný kolagen má molekulovou hmotnost pod 5000 daltonů. To je klíč. Pokud na balení není napsáno „hydrolyzovaný“, nekupujte.

Nejlepší vstřebávání se dosahuje s peptidy z rybího kolagenu. Studie z Journal of Agricultural and Food Chemistry z roku 2023 ukázaly, že rybí kolagen je o 15-20 % lépe vstřebáván než hovězí nebo kuřecí. Důvod? Jeho struktura je blíže lidskému kolagenu. A navíc obsahuje méně tuků a neobsahuje alergeny, které může mít hovězí.

Nezapomeňte: kvalita záleží. Kolagen z Číny nebo z neznámých zdrojů může obsahovat těžké kovy nebo antibiotika. Vyhledejte značky, které uvádějí původ suroviny - třeba „kolagen z mořských ryb z Islandu“ nebo „certifikovaný bio kolagen z Německa“.

Co zlepšuje vstřebávání kolagenu?

Kolagen sám o sobě není dost. Potřebuje pomoc. Bez vitaminu C se nevytváří. Bez mědi a zinku se neuvolňuje do tkání. Bez hyaluronové kyseliny se nezadržuje v kloubech.

Nejlepší je brát kolagen spolu s:

• Vitaminem C - 100-200 mg denně. Například z pomerančů, černého rybízu nebo doplňku. Bez něj je kolagen jen „prach“ v břiše.
• Hyaluronovou kyselinou - 100-200 mg. Zvyšuje vlhkost v kloubní tekutině, takže kolagen lépe „plave“ a může se připojit k tkání.
• Mědí a zinkem - oba jsou kofaktory pro enzymy, které staví kolagen. Měď najdete v oříšcích, zinek v hovězí játrech nebo semínkách tykve.

Na trhu jsou doplňky, které to už mají všechno smíchané - a to je výhoda. Ale kontrolujte dávky. Pokud máte v doplňku jen 10 mg vitamínu C, nepomůže.

Kdy a jak brát kolagen, aby to fungovalo?

Nejlepší čas je ráno na prázdný žaludek. Nebo večer před spaním. Proč? Protože tělo během noci regeneruje - a kolagen potřebuje klid. Pokud ho berete po jídle, tělo ho využije na trávení a ne na klouby.

Nejlepší forma je prášek. Lépe se vstřebává než tablety nebo kapsle. Stačí 10 gramů denně. To je asi jedna lžíce. Rozpuštěte ho ve vodě, čaji, smoothie - nezáleží. Ale nevařte ho. Teplota nad 60 °C rozpadá peptidy.

Nezapomeňte: nečekáte výsledky za 3 dny. Výzkumy ukazují, že první zlepšení bolesti a pohyblivosti se objeví po 4-8 týdnech. Po 3 měsících se zlepší i hustota chrupavky - to potvrzují ultrazvukové studie z Journal of Orthopaedic Research z roku 2024.

Co dělá kolagenu škodu?

Největší nepřítel kolagenu je cukr. Každý gram cukru v těle vytváří molekuly, které „zakalují“ kolagen - proces, kterému říkají glykace. Výsledek? Kolagen je méně pružný a rychleji se rozpadá. Pokud piješ slazené nápoje nebo jíš hodně sladkého, kolagen ti prostě nezůstane.

Dále škodí:

• Tabák - ničí kolagenová vlákna a způsobuje zánět v kloubech.
• Přílišná kofeinová dávka - více než 4 šálky kávy denně může snižovat vstřebávání vápníku a zinku - oba potřebujete pro kolagen.
• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, který blokuje tvorbu kolagenu.

Není potřeba žádný „čistý život“. Ale pokud chcete, aby kolagen fungoval, snižte cukr, nekouřte a dělejte si pauzy od stresu.

Co říkají vědci o potravinách?

Nejde jen o doplňky. Potraviny také pomáhají. Nejlepší přírodní zdroje:

• Brokoli a špenát - bohaté na vitamín C a antioxidanty, které chrání kolagen před poškozením.
• Červená řepa - obsahuje betain, který podporuje tvorbu kolagenu.
• Drůbeží vývar - připravený z kostí, kůže a kloubů, obsahuje přirozený kolagen a glykosaminoglykany. Vařte ho 8-12 hodin - pak se v něm uvolní všechny látky.
• Černý rýžový ocet - podporuje trávení a vstřebávání bílkovin. Přidejte ho do salátu.

Nejúčinnější kombinace: denně 1 šálek vývaru + 10 g hydrolyzovaného kolagenu + 1 pomeranč. To je přirozená „režimová dávka“.

Je kolagen bezpečný? Kdo by ho neměl brát?

Kolagen je obecně bezpečný. Ale ne pro všechny.

• Osoby s alergií na ryby - vyhýbejte se rybímu kolagenů.
• Osoby s PKU (fenylketonurií) - kolagen obsahuje fenylalanin, který jim je zakázán.
• Osoby s onemocněním ledvin - vysoký příjem bílkovin může zatížit funkci. Konsultujte s lékařem.

Nikdy neberete kolagen spolu s léky na krevní tlak - může zvyšovat jejich účinek. Pokud užíváte léky, zeptejte se lékaře.

Co se stane, když přestanete brát kolagen?

Nic hrozného. Tělo se nezhroutí. Jen se vrátíte na původní stav - tedy na to, co jste měli předtím. Kolagen nezastavuje stárnutí. Jen ho zpomaluje. Pokud přestanete, klouby se opět začnou „vyčerpávat“ - ale postupně. Nejde o „závislost“.

Naopak: pokud se rozhodnete brát kolagen 3-6 měsíců, můžete pak přestat a tělo si zachová některé výhody - pokud jste současně dělali cvičení, jeli jste zdravě a nekouřili. Tělo si pamatuje, co jste mu dali.

Co dělat, když kolagen nepomůže?

Ne všichni reagují stejně. Pokud po 3 měsících nic nečujete, zkontrolujte:

• Bráli jste skutečně hydrolyzovaný kolagen typu II?
• Máte dost vitamínu C a zinku?
• Nejíte moc cukru nebo nekouříte?
• Nejste příliš těžký? Přebytečná hmotnost zatěžuje klouby - kolagen sám o sobě to nevyřeší.

Pokud všechno sedí a stále bolestí, je čas jít k fyzioterapeutovi nebo ortopedovi. Kolagen není lék na zánět. Může pomoci, ale ne nahradí léčbu.