Jak poznám, co mi chybí za vitamíny? Příznaky a co s tím

Stále se cítíte unavení, i když spíte dost? Máte lámavé nehty, vypadávají vás vlasy nebo se vám neustále škrábou ruce? Možná to není jen stres nebo špatný spánek. Může to být signál, že vám nějaký vitamín chybí. A ne, nejde jen o vitamín C - tělo potřebuje celý tým, a když jeden člen selže, celá soustava začne dávat známky.

Co vlastně říkají vaše nehty a kůže?

Vypadávají vám nehty? Nebo se vám lámou jen při malém tlaku? To není jen otázka kvality laků. Lámavé nehty jsou často příznakem nedostatku biotinu (vitamín B7). Ten se podílí na tvorbě keraținu - bílkoviny, z níž se tvoří nehty, vlasy i kůže. Studie z Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ukázaly, že u lidí s lámavými nehty se po 6 měsících podávání 2,5 mg biotinu denně výrazně zlepšila jejich pevnost.

Co když máte suchou, šupinatou kůži, která se nechce zvlhčit ani nejlepším krémem? Může to být nedostatek vitamínu A nebo vitamínu E. Vitamín A řídí obnovu kůže, zatímco vitamín E chrání buňky před poškozením volnými radikály. Pokud jste dlouho jeli jen na zelenině a ovoce bez tuků, tělo nemá jak tyto vitamíny vstřebat - jsou tučně rozpustné. Bez tuků ve stravě je výsledek: suchá kůže, zhoršená regenerace, až včasné vrásky.

Proč vypadávají vlasy, když jste zdraví?

Vypadávání vlasů není vždy důsledek genetiky. Pokud vypadáváte víc než 100 vlasů denně a to už několik měsíců, zkontrolujte hladinu železa, vitamínu D a zinku. Železo je klíčové pro přepravu kyslíku do vlasových folikulů. Nízká hladina železa (i bez anémie) je jedna z nejčastějších příčin vypadávání vlasů u žen. Výzkum z British Journal of Dermatology ukázal, že 72 % žen s výrazným vypadáváním vlasů mělo nízkou hladinu ferritinu - skladové formy železa.

Vitamín D se v těle vyrábí při expozici na slunce, ale v Česku to v zimě není možné. Mnoho lidí má hladinu pod 30 ng/ml, což je považováno za deficit. A vitamín D ovlivňuje cyklus růstu vlasů - jeho nedostatek může vést k tomu, že vlasové folikuly zůstávají v klidové fázi déle než by měly.

Unavenost, která nechce odejít

Cítíte se jako byste spali jen pět hodin, i když jste leželi osm? To není jen záležitost spánku. Nedostatek vitamínu B12 je jedna z nejčastějších příčin chronické únavy, zejména u vegánů, ale i u lidí s problémy s vstřebáváním. B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a funkci nervové soustavy. Bez něj se tělo nemůže efektivně vyrábět energii z potravy.

Podobně se projevuje i nedostatek magnezia. Ano, magnezium není vitamín, ale minerál, který je stejně důležitý. Bez něj se svaly neodpouštějí, nervy jsou přetížené a tělo se neumí uvolnit. Výsledek: únavnost, podrážděnost, křeče v nohou, problémy se spánkem.

Co dělat, když se vám něco nezdá?

Nepřijímejte doplňky náhodně. Nejlepší cesta je přes lékaře. Neexistuje žádný spolehlivý test, který byste si mohli koupit v lékárně a podle něj si vybrat vitamíny. Většina „domácích testů“ na nedostatek vitamínů je zavádějící - měří něco, co nemá vztah k vaší skutečné hladině v těle.

Co byste měli požádat o při návštěvě lékaře?

• Hladina ferritinu (ne jen železa)
• Vitamín D (25-OH-D)
• Vitamín B12 a kyselina listová
• Magnezium v krvi (i když to není perfektní ukazatel - může se doplnit i podle příznaků)
• Obecný krevní obraz (zda není anémie)

Než začnete užívat doplňky, zkontrolujte svoji stravu. Většina lidí, kteří mají nedostatek vitamínů, nejde o špatné vstřebávání, ale o špatnou stravu. Nejčastější chyby:

• Nejíte žádné zelené listové zeleniny - chybí vitamín K, folát, hořčík
• Jíte jen ovoce a zeleninu, ale žádné tuky - chybí vitamíny A, D, E, K
• Pijete jen čaj a vodu - chybí vitamín C a zinek z ovoce a ořechů
• Nejíte žádné maso, ryby nebo vejce - chybí B12, železo, zinek

Co můžete dělat hned teď?

Než budete čekat na návštěvu u lékaře, můžete začít s jednoduchými kroky:

1. Přidejte do jídel 1-2 lžíce lžíce ořechů nebo semínek (tuky pro vstřebávání vitamínů)
2. Jedte alespoň 3x týdně ryby (losos, sardinky) - bohaté na vitamín D a omega-3
3. Přidejte do snídaně vejce - obsahují biotin, železo, vitamín D
4. Pijte denně sklenici pomerančové šťávy nebo snězte citrón - zvýšíte příjem vitamínu C, který pomáhá vstřebávat železo z rostlinných zdrojů
5. Přemýšlejte o denním 15 minutovém procházení na slunci - i když je zima, slunce pomáhá tělu vyrábět vitamín D

Co nejde dělat

Nepřijímejte vysoké dávky vitamínů bez potřeby. Například příliš mnoho vitamínu A může být toxické - způsobuje bolesti hlavy, závratě, poškození jater. Vitamín D se ukládá v těle - příliš vysoké dávky mohou vést k přebytku vápníku v krvi a poškození ledvin.

Nepředpokládejte, že „všechny vitamíny“ jsou dobré. Některé doplňky obsahují 1000 % denní dávky - to je příliš. Většina lidí potřebuje jen doplnit to, co jim chybí, ne přehánět.

Když už máte výsledky z krve

Pokud máte nízký vitamín D, lékař vám doporučí 1000-2000 IU denně na několik měsíců. Pokud je nízký ferritin, doplníte železo - ale pouze v kombinaci s vitamínem C, protože jinak se vstřebává špatně. Pokud máte nízký B12, může být nutná podávání injekcí, pokud tělo nemůže vitamín vstřebávat z trávicího traktu.

Nezapomeňte: doplňky nejsou náhradou za dobrou stravu. Jsou jen pomůckou, když něco chybí. Až se vám hladiny vrátí do normálu, můžete přejít zpět na stravu - a už nebudete potřebovat přijímat všechno z tabletek.

Co je důležité pamatovat

Neexistuje „jedna chyba“, která všechno vysvětluje. Pokud máte několik příznaků najednou - unavenost, lámavé nehty, vypadávání vlasů - je to signál, že tělo potřebuje podporu. Nejde o to, co si koupíte v lékárně. Jde o to, co tělo opravdu potřebuje. A to zjistíte jen přes testy a zkušený odborník.

Nečekáte, až vám vypadne celá kšiltovka. Začněte teď. Zapište si, co jíte týden, co se vám stává s kůží a nehty, a pak si to vezměte k lékaři. Většina lidí, kteří to udělají, zjistí, že stačí malé změny - a jejich tělo to ocení hned za pár týdnů.