Co jíst pro tvorbu kolagenu: mořský kolagen a další tipy

Ruku na srdce: kdo nechce mít hladkou pleť bez vrásek a klouby, které nebolí? Jenže kolagen v těle s věkem ubývá – už po třicítce se jeho tvorba zpomaluje pekelně rychle. Tělo si ho sice umí vyrobit samo, ale potřebuje na to správné stavební kameny.

Jestli jsi čekala, že si vystačíš s krémy, mám pro tebe špatnou zprávu. Přímo do pokožky se kolagen přes krém nedostane. Co ale skutečně funguje, je chytře sestavený jídelníček a vhodně zvolené doplňky. Zejména mořský kolagen je v kurzu, protože ho tělo snáz vstřebá.

Pojď si v tom udělat jasno. Dozvíš se, které potraviny má smysl zařadit (hint: není to jen maso nebo vývary), jakou roli hraje vitamín C a proč může být mořský kolagen pro tělo fakt výhodný. A taky na co si dát pozor, pokud se rozhodneš sáhnout po prášku nebo kapslích.

• Proč tělo potřebuje kolagen
• Potraviny podporující tvorbu kolagenu
• Mořský kolagen: výhody a jak ho vybírat
• Tipy, jak vylepšit výsledky kolagenové rutiny

Proč tělo potřebuje kolagen

Kolagen je lepidlo lidského těla. Drží pohromadě kůži, šlachy, kosti i klouby. Bez něj pokožka ochabuje, tvoří se vrásky, klouby můžou začít bolet a i vlasy nebo nehty ztrácí sílu. Tělo si kolagen vyrábí samo, ale jeho produkce se s věkem přirozeně snižuje – proto si toho po třicítce začínáme fakt všímat.

Jaká je jeho hlavní role? Kolagen tvoří asi třetinu všech bílkovin v těle. Je základní složkou pojivových tkání. Bez dostatku kolagenu se tělo prostě neudrží v kondici:

• Pleť ztrácí pružnost a objevují se první známky stárnutí.
• Klouby a chrupavky se rychleji opotřebují, což může vést k bolestem a omezené pohyblivosti.
• Vlasy bývají slabší a častěji vypadávají.
• Nehty se lámou, mohou být slabé nebo roztřepené.

Každodenní stres, kouření, UV záření nebo nadmíra cukru v jídelníčku navíc tvorbu kolagenu ještě brzdí. Proto je dobré dát tělu, co potřebuje, a na tvorbu kolagenu nezapomínat.

Proč je kolem kolagenu takový buzz? Protože když dáš tělu dostatek kolagenu nebo aspoň surovin pro jeho tvorbu, nejenže pleť může působit mladší, ale prospívají i klouby a kosti. Jasně, žádné zázraky na počkání, ale dlouhodobě má správná péče fakt efekt.

Potraviny podporující tvorbu kolagenu

Být závislá jen na suplementech nemá smysl, pokud na talíři chybí základní suroviny. Tělo si totiž kolagen tvoří hlavně z bílkovin, aminokyselin a vitaminů, primárně z vitamínu C. Bez něj výroba kolagenu prostě nejede.

Top potraviny, které je fajn přihazovat do jídelníčku:

• Vejce – hlavně bílek. Obsahuje hodně aminokyseliny glycin, která je pro kolagen klíčová.
• Maso – libové hovězí, kuřecí, krůtí. Samozřejmě největší pecka jsou ta částí bohatá na pojivové tkáně (například kližka).
• Vývary z kostí – ideálně domácí, klidně z hovězích nebo kuřecích kostí. Vývar je sice oldschool, ale na kolagen pořád platí.
• Ryby a mořské plody – hlavně kůže a šlachy. Pokud tě láká mořský kolagen, zkus často zařazovat i lososa nebo krevety.
• Luštěniny – fazole, cizrna, čočka. Dají telu aminokyseliny a podporují syntézu kolagenu.
• Semínka a ořechy – slunečnicová nebo dýňová semínka, vlašáky nebo kešu. Tyhle potraviny obsahují zinek a měď, což jsou kofaktory nezbytné pro tvorbu kolagenu.

Nezbytné číslo jedna na podpoření kolagenu je vitamín C. Tělo si ho samo nevyrobí, takže bez pravidelné dávky to nepůjde. Fakt nestresuj, kolik přesně ho sníst denně – cílem je prostě jíst víc zeleniny a ovoce.

Bez zinku a mědi tvorba kolagenu vázně. Tyhle minerály najdeš hlavně ve slunečnicových semínkách, čočce nebo vlašských ořeších. Pro lepší efekt kombinuj víc potravin najednou, třeba salát s červenou paprikou a vařeným vejcem nebo domácí hustou polévku se zeleninou a luštěninami.

Mořský kolagen: výhody a jak ho vybírat

Když se mluví o kolagenu, často padne pojem „mořský kolagen“. Proč je kolem něj takový rozruch? Ve srovnání s tím z hovězí nebo vepřové želatiny má jednu velkou výhodu: jeho molekuly jsou menší, takže ho naše tělo snáz využije. Díky tomu se rychleji vstřebává.

Mořský kolagen se vyrábí hlavně z rybích kůží a šupin. V „kolagenové špičce“ je to jasný favorit třeba mezi ženami po třicítce. Má totiž hlavně typ I, který je součástí kůže, vlasů a nehtů. Právě ten náš organismus ocení nejvíce, když mu jde o pevnou a mladě vypadající pleť.

Nenech se nalákat jen na hezký obal. Ne všechny produkty jsou stejně kvalitní. Fakt záleží na:

• Původ surovin: Ideálně vol ryby z kontrolovaných chovů nebo volného moře. Chceš se vyhnout těžkým kovům a škodlivým látkám.
• Forma kolagenu: Nejlépe v hydrolyzované formě. Tato úprava zajišťuje menší části, které tělo lépe vstřebá. Čím méně přidaných látek, tím líp.
• Transparentní složení: Ani skryté aroma ani barviva neslouží tvé pleti. Vyhni se produktům s plnidly a zbytečnými chemikáliemi.
• Dávkování: Pro viditelné výsledky se doporučuje alespoň 2,5–10 gramů kolagenu denně.

Jestli si ráda porovnáváš čísla, mrkni na tohle:

Bacha na věc – ani sebelepší kolagen tě nespasí, když ho tělo nedokáže využít. Vždycky proto kombinuj kolagen s vitamínem C, který pomáhá s jeho zabudováním. Pokud máš alergii na ryby, logicky po mořském kolagenu nesáhej a vyber jinou variantu.

Moje zkušenost? Výsledky nejsou přes noc. Chce to pár týdnů až měsíců pravidelného užívání, jinak žádné zázraky nečekej. Ale když najdeš správnou kombinaci kvalitního kolagenu a pestré stravy, tvá pleť (a nejen ta) ti rozhodně poděkuje.

Tipy, jak vylepšit výsledky kolagenové rutiny

Když chceš vytěžit ze své kolagenové rutiny maximum, nestačí jen spolknout prášek nebo doplněk a čekat zázrak. Hodně věcí záleží na správném načasování, kombinacích s dalšími živinami a i na tom, co všechno se odehrává ve tvém těle.

• Kolagen vždy ber s vitamínem C. Stačí třeba sklenka pomerančové šťávy nebo pár jahod. Bez vitamínu C totiž tělo neumí z kolagenu moc vytěžit. Tuhle dvojku nepodceňuj, protože výrazně zvyšuje účinek kolagenových doplňků.
• Neboj se kolagen zařadit večer – v noci probíhá v těle největší regenerace, takže právě tehdy ho můžeš využít nejlíp.
• Vyhni se přemíře cukru. Sladké a vysoce průmyslově zpracované potraviny kolagen v těle doslova nič í – odborně se tomu říká glykace a ucpává tvé "kolagenové cestičky."
• Dbej i na dostatek bílkovin celkově. Kolagen je sice důležitý, ale tělo potřebuje i další aminokyseliny třeba z vajec, ryb nebo luštěnin.

Tady je konkrétní přehled, jak můžeš dennodenně podporovat kolagen:

Zapomínat není radno ani na pohyb – při pravidelném cvičení tělo podněcuje větší obnovu kolagenu, hlavně v kloubech a pokožce. Když to se zdravým životním stylem vezmeš za správný konec, kolagenová rutina konečně začne dávat smysl a výsledky nebudeš muset hledat lupou.