Proč se cítím stále unavený a ospalý? Možné příčiny a co s tím dělat

Stále se cítíte vyčerpaní, i když spíte osm hodin? Probouzíte se jako byste neospali vůbec, a přesto v průběhu dne padáte do židle? Nejste sami. Mnoho lidí si stěžuje na stejnou věc - a většinou to není jen „nějaká fáze“. Tady je pravda: pokud se cítíte stále unavený a ospalý, může to být způsobeno něčím, co jste si nikdy nevšimli. A ano, multivitamíny mohou hrát roli. Ale ne tak, jak si většina lidí myslí.

Nejčastější příčiny stálé únavy

Nejprve si vyjasněme, co může vaši únavu skutečně způsobovat. Nejde jen o nedostatek spánku. Pokud spíte dost, ale stále se cítíte vyčerpaní, hledejte hlubší příčiny.

• Nedostatek železa - jedna z nejčastějších příčin únavy u žen. Železo je klíčové pro přepravu kyslíku v krvi. Když ho máte málo, vaše buňky nedostávají to, co potřebují k produkci energie. Výsledek: únavnost, závratě, bledá kůže.
• Nízká hladina vitamínu B12 - třebaže je B12 důležitý pro nervový systém, jeho nedostatek se projevuje především jako vyčerpání. U některých lidí se objevuje i pocit „pálení“ v nohách nebo ztráta rovnováhy.
• Nedostatek vitamínu D - není jen o kostech. Výzkumy ukazují, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají výrazně vyšší riziko chronické únavy. To platí i v létě, pokud se málo pohybujete venku nebo používáte hodně slunečních krémů.
• Poruchy štítné žlázy - hypotyreóza je častá, ale často přehlížená. Příznaky: zpomalené myšlení, zvýšená citlivost na chlad, zvýšená hmotnost i při normální stravě, a samozřejmě - stálá ospalost.
• Chronický stres - vaše tělo neustále produkuje kortizol. Když je tento hormon příliš dlouho ve vysoké hladině, vaše tělo se „zaměří“ na přežití, ne na energii. Výsledek: vyčerpání, i když jste se „jen tak“ vystresovali.

Co dělají multivitamíny - a co ne

Multivitamíny se prodávají jako „řešení“ pro všechno - od únavy po zhoršenou paměť. Ale nejsou zázračným lékem. Pokud máte vyváženou stravu, pravděpodobně je nepotřebujete. Ale pokud vaše strava chybí některé základní prvky, mohou pomoci.

Největší chyba? Lidé si koupí nejdražší multivitamín v lékárně, věří, že „to už to bude“, a pak se diví, že se necítí lépe. Proč? Protože multivitamín neřeší příčinu - jen pokryje některé příznaky, pokud je chyba v příjmu.

Ukázalo se, že lidé s nízkou hladinou B12, vitamínu D nebo železa mají po doplňování těchto látek výrazné zlepšení energie. Ale pokud vaše únavu způsobuje spánková apnoe, depresivní stav nebo příliš mnoho cukru ve vaší stravě, žádný multivitamín to nevyřeší.

Které vitamíny a minerály skutečně ovlivňují vaši energii

Nechcete kupovat náhodný multivitamín. Chcete vědět, co skutečně pomáhá. Tady je seznam těch, které mají největší dopad na únavu:

• Vitamín B12 - 2,4 mikrogramy denně je doporučená dávka. Nízká hladina se často vyskytuje u vegetariánů, starších lidí a lidí s problémy s trávením. Pokud máte problém s absorpcí, může být potřeba podání ve formě injekcí nebo sublinguálních tablet.
• Vitamín D3 - 1000-2000 IU denně je běžná doporučená dávka pro dospělé, pokud nemáte laboratorní potvrzení vyšší potřeby. V zimě je téměř všem doporučeno doplňování. Studie z roku 2023 ukázaly, že 68 % lidí s chronickou únavou mělo hladinu vitamínu D pod 30 ng/ml - což je považováno za deficit.
• Železo - neberete ho jen tak. Musíte nejprve zkontrolovat hladinu ferritinu (skladového železa). Příliš mnoho železa může být škodlivé. Pokud máte nízký ferritin, doporučuje se 15-30 mg železa denně v kombinaci s vitamínem C pro lepší vstřebání.
• Magnézium - podporuje relaxaci svalů a regulaci spánku. Nízká hladina může způsobovat klidovou únavu i problémy se spánkem. Formy jako magnézium citrát nebo glycynát jsou lépe vstřebatelné.
• Vitamín B9 (kyselina listová) - často spolu s B12. Nedostatek se projevuje jako únava, závratě a neschopnost soustředit se. U žen v reprodukčním věku je často nedostatek způsobený špatným příjmem zeleniny.

Co dělat, když nevíte, co vás unavuje

Nejlepší způsob, jak zjistit, co vás unavuje, je jít k lékaři. Nejde o to, že byste měli být závislí na lékaři - ale o to, že některé příčiny jsou skryté a bez testů je nezjistíte.

Požádejte o tyto základní krevní testy:

1. Ferritin (skladové železo)
2. Vitamín D3 (25(OH)D)
3. Vitamín B12
4. Thyroid-stimulating hormone (TSH) - pro kontrolu štítné žlázy
5. Hladina glukózy a HbA1c - pro vyloučení předdiabetického stavu

Bez těchto testů jste jako člověk, který se snaží opravit auto, když neví, co je špatně. Možná to je jen nízký tlak v pneumatikách. Možná je to selhání motoru. Bez diagnostiky to nezjistíte.

Když už chcete zkusit multivitamín, co vybrat?

Pokud jste se rozhodli doplnit vitamíny, nekupujte ten nejlevnější nebo ten, co má největší obal. Většina běžných multivitaminů obsahuje příliš málo těch klíčových látek, nebo ty špatné formy.

Co hledat:

• Vitamín D3 - ne D2. D3 je přirozenější a lépe vstřebatelný.
• Vitamín B12 - jako methylkobalamin nebo adenosylkobalamin, ne cyano kobalamin.
• Železo - pokud je v multivitamínu, musí být jako ferrous bisglycinate. Tato forma je méně dráždivá pro žaludek a lépe vstřebatelná.
• Magnézium - vyhýbejte se oxidu magnéziovému. Je levný, ale špatně vstřebatelný. Volte citrát nebo glycynát.
• Bez příliš mnoha přísad - barviva, sladidla, konzervanty. Čím méně, tím lépe.

Příklad: multivitamín, který obsahuje 1000 IU vitamínu D3, 500 µg B12 ve formě methylkobalaminu, 15 mg železa jako bisglycinate a 200 mg magnézia jako citrátu - to je rozumný výběr pro člověka s únavou.

Co dělat, když multivitamín nepomůže?

Pokud jste si koupili kvalitní doplněk, brali jej pravidelně po tři měsíce a stále se cítíte vyčerpaní - je čas se podívat jinam.

• Spánek - nejde jen o délce. Je váš spánek kvalitní? Můžete mít spánkovou apnoe, která vás během noci několikrát probouzí - a vy si to ani nevšimnete.
• Strava - jíte hodně zpracovaných potravin? Cukr, bílá mouka, rychlé jídlo - všechno to způsobuje kolísání hladiny cukru v krvi. To vede k „energetickým pádům“ a stálé únavě.
• Pohyb - překvapivě, málo pohybu způsobuje více únavy než příliš. Pravidelný pohyb zvyšuje produkci mitochondrií - těchto „baterií“ v buňkách, které vyrábějí energii.
• Stres a spánek - pokud máte stálý stres, vaše tělo se neumí „vypnout“. Zkuste meditaci, dechové cvičení nebo jen 10 minut ticha před spaním.

Nejčastější chyby lidí, kteří chtějí překonat únavu

Několik věcí, které lidé dělají - a které jim jen zhoršují situaci:

• Pijí kávu na prázdný žaludek - to zvyšuje kortizol a zhoršuje únavu v pozdějších hodinách.
• Spí na telefonu - modré světlo potlačuje melatonin. Pokud spíte s telefonem, vaše tělo se neumí úplně zregenerovat.
• Věří, že „více vitamínů“ = více energie - příliš mnoho vitamínů není lepší. Některé jsou toxické v příliš vysokých dávkách.
• Čekají na „zázračný doplněk“ - neexistuje. Energie vzniká z kombinace spánku, stravy, pohybu a psychického klidu.

Co můžete udělat už dnes

Nechcete čekat tři měsíce na výsledky krevních testů? Tady je jednoduchý plán na první týden:

1. Přestaňte pít kávu na prázdný žaludek. Pijte ji alespoň 30 minut po snídani.
2. Zapněte světlo ve vaší místnosti hned po probuzení - i když je venku šero. Pomáhá synchronizovat biologické hodiny.
3. Proveďte 15 minut chůze venku každý den - bez telefonu.
4. Přidejte do jídel zeleninu, luštěniny a ovoce. Zvláště brokolici, špenát, fazole a červené ovoce.
5. Večer vypněte všechny obrazovky 45 minut před spaním.

Tyto kroky nejsou zázračné. Ale po týdnu si všimnete, že se budete cítit o něco lépe. A to je začátek.