Kolik rybího kolagenu denně doporučují odborníci?

Rybí kolagen je jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy pro pokožku, klouby a vlasů. Ale kolik ho skutečně potřebuješ denně, aby to mělo smysl? Nejde o to, kolik je v balení, ale kolik tvoje tělo skutečně využije. Mnoho lidí kupuje rybí kolagen, protože slyšelo, že „to pomáhá“, ale pak ho užívají náhodně - někdy dvě kapsle, někdy pět, někdy vůbec ne. A to je přesně ten moment, kdy se zlepšení ztrácí.

Co je rybí kolagen a proč je lepší než jiný?

Rybí kolagen pochází z kůže a šupin ryb, obvykle z lososa, třešňového lososa nebo mackerelu. Je to typ I kolagenu, který je nejčastější v lidské kůži, kloubech a kostech. V porovnání s hovězím nebo prasecím kolagenem má rybí kolagen menší molekuly - a to je klíč. Menší molekuly znamenají lepší vstřebávání. Studie z Journal of Medicinal Food ukazují, že rybí kolagen je až o 1,5 krát lépe vstřebávaný než zvířecí kolagen z ostatních zdrojů. To znamená, že když vezmeš 5 gramů rybího kolagenu, tělo skutečně dostane více aktivních aminokyselin než při stejné dávce z jiného zdroje.

Jaká je doporučená denní dávka?

Podle výzkumů z International Journal of Molecular Sciences a doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je optimální denní dávka rybího kolagenu mezi 2,5 a 10 gramy. Pro většinu lidí, kteří chtějí zlepšit pokožku, zpevnit nehty nebo zmírnit bolesti kloubů, stačí 5 gramů denně. To je přibližně jedna lžíce prášku nebo dvě kapsle. Pokud máš výraznější problémy - například artrózu, silné vrásky nebo ztrátu elastickosti kůže - můžeš zvýšit dávku na 10 gramů na 6-8 týdnů, pak se vrátit zpět na 5 gramů jako na udržovací dávku.

Neexistuje žádný důkaz, že vyšší dávky než 10 gramů denně dávají lepší výsledky. Naopak - tělo nemůže využít více než určité množství kolagenu najednou. Přebytek se prostě vylučuje. Neplatí tedy „čím víc, tím lépe“.

Kdy a jak užívat rybí kolagen?

Není důležité, jestli ho vezmeš ráno nebo večer - důležité je, že ho vezmeš pravidelně. Ale pokud chceš zvýšit vstřebávání, vezmi ho spolu s vitamínem C. Vitamín C je nutný pro tvorbu kolagenu v těle. Můžeš ho dostat z pomeranče, kiwi nebo z doplňku. Některé přípravky už obsahují vitamín C v rámci receptury - to je výhoda.

Prášek můžeš přidat do vody, smoothie, polévky nebo dokonce do kávy. Kapsle je jednodušší brát s jídlem. Pokud máš citlivý žaludek, neber ho na prázdný žaludek - může způsobit nevolnost.

Kdy začnou být vidět výsledky?

Nečekájte zázraky za týden. Kolagen není lék, je to podpůrná látka, která pomáhá tělu obnovovat se. První změny v pokožce - jako zlepšení hydratace a jemné vrásky - se obvykle objeví po 4 až 8 týdnech. Výsledky u kloubů mohou trvat déle - někdy až 12 týdnů. Pokud užíváš rybí kolagen pravidelně a v správné dávce, za 3 měsíce bys měla pozorovat:

• Měkčí, jasnější pokožku
• Pevnější nehty
• Méně bolestí v kloubech, zejména v kolenou a rukou
• Slabší vlasové vlákno se zlepšuje - vlasům chybí síla a objem

Někteří lidé tvrdí, že viděli změny už po 2 týdnech. To je možné, ale obvykle jde o zlepšení hydratace, ne o opravu kolagenu. Skutečná regenerace trvá déle.

Co když mám alergii na ryby?

Rybí kolagen je zpracováván tak, že v něm zůstávají jen aminokyseliny - tedy proteiny, které už neobsahují alergenní části rybího bílkovin. Nicméně, pokud máš těžkou alergii na ryby, raději se vyhněte rybímu kolagenů. Existují alternativy - například kolagen z kuřete nebo vegetariánské doplňky s aminokyselinami, které podporují tvorbu kolagenu (např. glycin, prolín, hydroxyprolin).

Pokud nejsi si jistý, začni s menší dávkou a sleduj reakci těla. Pokud se objeví vyrážka, otok nebo zácpu, přestaň užívat a konzultuj lékaře.

Je rybí kolagen bezpečný?

Ano, pokud pochází z kvalitních zdrojů. V České republice se rybí kolagen prodává jako doplněk stravy, ne jako lék. To znamená, že není tak přísně kontrolován jako léky, ale musí splňovat bezpečnostní normy EU. Hledej produkty s označením „GMP“ (Good Manufacturing Practice) nebo „ISO 22000“. To znamená, že výrobce dodržuje standardy čistoty a kvality.

Nezapomeň na kontrolu původu. Nejlepší rybí kolagen pochází z ryb chovaných v čistých vodách - například z severního Pacifiku nebo severního Atlantiku. Ryby z čínských nebo jihovýchodnoasijských vod mohou obsahovat těžké kovy nebo kontaminanty. Výrobci by měli uvádět původ a výsledky analýz těžkých kovů (např. olovo, rtuť).

Co se stane, když přestanu užívat?

Kolagen se ve těle přirozeně ztrácí - každý rok o 1-1,5 % po 25. roce života. Když přestaneš užívat doplněk, tělo se vrátí ke svému přirozenému tempu stárnutí. Neznamená to, že se tvá kůže okamžitě „rozpadne“. Jenže ten pozitivní efekt, který jsi měla - jasnější pleť, pevnější klouby - se postupně ztratí. Obvykle za 2-4 měsíce se vrátíš zpět na úroveň před užíváním.

Neexistuje žádná „závislost“ na kolagenů. Jen tělo potřebuje podporu, pokud jeho vlastní produkce klesá. Je to jako cvičení - když přestaneš, svaly se ztrácejí. Neznamená to, že jsi „zničená“ - jen jsi zpět na začátku.

Kdo by měl rybí kolagen užívat?

• Lidé nad 30 let - když se přirozená produkce kolagenu začíná snižovat
• Ženy po menopauze - ztráta estrogenu urychluje rozpad kolagenu
• Lidé s bolestmi kloubů nebo artrózou
• Osoby s tenkou, suchou nebo křehkou pokožkou
• Osoby, které často cestují, jsou pod stresem nebo spí málo - to vše způsobuje zvýšený rozpad kolagenu

Není nutné čekat, až se objeví problémy. Pokud chceš předcházet stárnutí, začni užívat 5 gramů denně už ve 25-30 letech. Je to jako čistit zuby - nečekáš, až ti začnou bolet, ale děláš to pravidelně.

Co vybírat - prášek nebo kapsle?

Obě formy fungují stejně dobře. Prášek je levnější a můžeš si přesně nastavit dávku. Kapsle jsou pohodlnější, když cestuješ nebo máš málo času. Pokud užíváš více než 5 gramů denně, prášek je výhodnější - kapsle by ti stály víc a musel bys brát pět a více kapek denně.

Ujisti se, že produkt neobsahuje cukr, barviva nebo příliš mnoho přísad. Vyhýbej se „zeleným“ kolagenům, které obsahují extrakty z rostlin - ty nejsou kolagen. Některé značky přidávají „kolagenové podpůrné látky“, jako je hyaluronová kyselina nebo zinek. To je v pořádku, ale hlavní složka musí být rybí kolagen - a musí být uvedený v množství na balení.

Závěr: Jak začít?

Začni s 5 gramy denně. Vyber kvalitní produkt s jasně uvedeným původem a bez nezbytných přísad. Užívej ho pravidelně po dobu nejméně 3 měsíců. Nečekáj, že ti to „zázračně“ změní tvář za týden. Ale pokud to budeš dělat pravidelně, začneš si všimnout, že kůže je jemnější, nehty nepraskají a klouby nebojíš. A to je ten pravý efekt - není náhlý, ale trvalý.