Jak zvýšit kolagen v těle (2025): strava, doplňky, péče o pleť a návyky, které opravdu fungují

zář, 20 2025

Chcete pevnější pleť, méně vrásků, silnější vlasy a klouby, které nevržou? Kolagen je stavební bílkovina, která tohle všechno drží pohromadě. Po 25. roce ho ale tělo tvoří méně (v kůži zhruba o 1 % ročně, v menopauze pokles výrazně zrychlí). Dobrá zpráva: změnou jídelníčku, péče o pleť, pohybu a chytrými doplňky dokážete přirozenou tvorbu kolagenu nakopnout i po čtyřicítce. Nečekejte zázrak přes noc, ale za 8-12 týdnů uvidíte rozdíl na pleti i při pohybu.

Jdeme prakticky, bez marketingových kouzel. Vysvětlím, co funguje, kolik a jak často, na co si dát pozor a jak si poskládat jednoduchý plán. A jednou provždy vyřešíme, jak zvýšit kolagen bez vyhozených peněz.

Shrnutí (TL;DR)

• Stavte na proteinu (1,2-1,6 g/kg), vitaminu C, mědi, zinku a antioxidantech; chraňte se před sluncem a nekuřte.
• Kolagenové peptidy 2,5-10 g denně po 8-12 týdnů zlepšují elasticitu a hydrataci pleti; typ II (UC-II 40 mg) může pomoci kloubům.
• Retinoidy, vitamin C na pleť a SPF 30+ snižují rozpad kolagenu a podněcují novotvorbu.
• Síla je v rutině: 3× týdně silový trénink a denně 7-8 h spánku. Cukr a UV záření kolagen ničí.
• Výsledek čekejte za 2-3 měsíce. Vyberte doplňky s testy kvality, připlatit se vyplatí. Čtěte etikety.

Co zvedá kolagen přirozeně: strava, návyky a péče o pleť

Začněme tím, co máte pod kontrolou hned dnes: talíř, spánek, pohyb a krém se SPF. Tyhle základy dělají 70-80 % výsledku. Doplňky jsou až další vrstva.

1) Bílkoviny a stavební kameny kolagenu

• Kolik proteinu: Cíl 1,2-1,6 g bílkovin na kg hmotnosti denně (u 65 kg ženy 80-100 g). Sportovci a lidé 60+ spíš horní hranice.
• Aminokyseliny: Kolagen je bohatý na glycin, prolin a hydroxyprolin. Zdroje: želatina, vývar z kostí, hovězí kližka, vepřové kůže, rybí kůže, krůtí křídla. Vejce a tvaroh sice kolagen neobsahují, ale dodají materiál na jeho tvorbu.
• Vitamin C: Bez něj tělo kolagen nesyntetizuje. Stačí 100-200 mg/den z jídla: paprika, citrusy, kiwi, kysané zelí, černý rybíz. EFSA oficiálně uznává, že vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro kůži, chrupavky a kosti.
• Další kofaktory: Měď (kakao, játra, luštěniny), zinek (hovězí, dýňová semínka), křemík (oves, minerálky s křemičitany), sirné aminokyseliny (vejce, maso).

2) Potraviny, které dávají smysl

• Vývar z kostí/želatina: Praktický zdroj želatiny (kolagenu po tepelné úpravě). Porce 250 ml mívá cca 5-10 g bílkovin, hlavně kolagenních. Obsahy jsou proměnlivé, ale na klouby a pleť to umí pomoci, pokud je to součást celkového příjmu proteinu.
• Rybí kůže a kůže z lososa: Vysoký obsah kolagenu typu I. Skvělá, když vám chutná a nevadí vám křupavá kůže.
• Hovězí kližka, líčka, šlachy: Kolagenová klasika, stačí dusit do měkka. V Brně je běžně najdete i v menších řeznictvích.
• Luštěniny + obiloviny: Neobsahují kolagen, ale dodají aminokyseliny a minerály potřebné k jeho tvorbě. Kombinujte s vitaminem C.

Rychlé pravidlo talíře: Každé hlavní jídlo = 25-35 g bílkovin + porce potraviny s vitaminem C + zelenina (antioxidanty). 2-3× týdně kolagenní zdroj (vývar, želatina, rybí/kuřecí kůže, kližka).

3) Životní styl, který kolagen chrání

• SPF 30+ denně: UV je největší ničitel kolagenu v kůži. V Česku používejte SPF i v zimě, pokud jste přes den venku. Solárium = rychlejší vrásky.
• Nekuřte a hlídejte cukr: Kouření a nadbytek cukru podporují glykaci - „zkaramelizování“ kolagenu, který pak tvrdne a láme se.
• 7-8 hodin spánku: V noci běží opravy tkání. Málo spánku = horší bariérová funkce kůže, více zánětu a pomalejší tvorba kolagenu.
• Silový trénink 2-3× týdně: Zvyšuje tvorbu kolagenu v šlachách a fasciích, zlepšuje prokrvení kůže. Nejsou potřeba hodiny v gymu, stačí 30-40 minut celé tělo.

4) Péče o pleť, která podporuje kolagen

• Retinoidy: Retinol nebo tretinoin mají nejpevnější důkazy pro stimulaci kolagenu I a III a zlepšení textury pleti. Začněte 2-3× týdně, navýšit podle tolerance.
• Vitamin C (L-askorbová): 10-20% séra ráno pod SPF může podpořit kolagen a bránit jeho rozpadu. Pokud štípe, zkuste deriváty (MAP, SAP) nebo nižší procento.
• Peptidy: Například palmitoyl pentapeptid-4 a signalizační peptidy umí zlepšit vzhled pleti; důkazy jsou slabší než u retinoidů, ale jako doplněk fajn.
• Kyseliny (AHA/BHA): Jemný chemický peeling může podpořit obrat buněk a účinnost retinoidů. Nepřehánět, ať nepoškodíte kožní bariéru.

Evidence v kostce: Metaanalýzy randomizovaných studií z posledních let (např. Nutrients 2021) ukazují, že orální kolagenové peptidy zlepšují hydrataci, elasticitu a hustotu kůže po 8-12 týdnech. U topických retinoidů jsou důkazy dlouhodobě silné (dermatologické studie s tretinoinem). EFSA schvaluje tvrzení pro vitamin C ve vztahu k tvorbě kolagenu.

Doplňky kolagenu: které, kolik, kdy a pro koho

Doplňky nejsou nutnost, ale mohou být praktické. Pomůžou, když nejíte dost bílkovin, potřebujete cíleně řešit pleť/klouby nebo chcete pohodlné řešení bez vaření vývarů.

1) Typy kolagenu a co od nich čekat

• Typ I a III (bovinní nebo mořský „marine“): nejvíc pro pleť, vlasy, nehty. Dávka 2,5-10 g denně. První změny pleti po 8-12 týdnech.
• Typ II (kuřecí chrupavka): spíš klouby. Dvě formy: hydrolyzovaný (2,5-10 g/den) a nedenaturovaný UC-II (40 mg/den). UC-II v malých dávkách v RCT zlepšil komfort kolen při zátěži.
• Želatina vs peptidy: Želatina funguje, ale hůř se rozpouští a může nadýmat. Peptidy jsou předštěpené, lépe se vstřebají a jsou praktičtější.

2) Dávkování a načasování

• Pleť/vlasy: 2,5-10 g peptidů denně, 8-12 týdnů. Můžete rozdělit do nápojů, kaše nebo kávy (chutě neutrální).
• Klouby: UC-II 40 mg večer nebo hydrolyzovaný kolagen 5-10 g denně. Efekt čekejte 2-3 měsíce.
• Vitamin C k tomu: Přidejte 100-200 mg vitaminu C v jídle nebo jako doplněk, zvyšuje efektivitu syntézy kolagenu.
• Čas užití: Není zásadní. Důležitá je pravidelnost a celkový denní příjem.

3) Jak vybírat kvalitní produkt v ČR (2025)

• Transparentní složení: Jasný zdroj (bovinní/mořský/kuřecí), typ kolagenu a gramáž na dávku.
• Testy kvality: Hledejte šaržové testy na těžké kovy a mikrobiologii, případně nezávislé certifikace.
• Bez nesmyslů: Není potřeba 15 „superfoods“ v jedné pixle. Stačí peptidy + vitamin C. Sladidla a barviva zbytečná.
• Cena (orientačně v ČR): 500-900 Kč/měsíc za 250-300 g kvalitních peptidů. Marine bývá dražší než bovinní.

4) Kdy se kolagenu vyhnout nebo být opatrná

• Alergie/nesnášenlivost: Pokud jste alergická na ryby/mořské plody, neberte marine kolagen.
• Těhotenství/kojení: Kolagen je jen bílkovina, ale data u specifických extraktů chybí. Vždy řešte se svou gynekoložkou.
• Vegetariánství/veganské směry: Kolagen je živočišný. „Veganský kolagen“ bývá ve skutečnosti směs aminokyselin + vitaminů (podpůrný booster, ne kolagen).

5) Co reálně čekat a kdy

• Pleť: Reálný posun v jasu, hydrataci a jemných linkách po 8-12 týdnech doplňků + retinoid + SPF.
• Klouby/šlachy: 8-12 týdnů u kolen při chůzi/běhu, lepší tolerance zátěže při kombinaci s posilováním.
• Vlasy/nehty: Růst je pomalý, změny uvidíte za 3-4 měsíce.

Plán na 8 týdnů, checklist, časté otázky a další kroky

Potřebujete jednoduchý a realistický plán. Tenhle zvládnete i během nabitého týdne a nepotřebujete k němu kuchařku ani drahý shaker.

8týdenní plán pro kolagen (pleť + klouby)

1. Týden 1: Zaveďte protein 25-35 g do každého hlavního jídla. Kupte SPF 30+ a používejte ho denně. Přidejte jednu porci vitamínu C denně (paprika/kiwi).
2. Týden 2: Přidejte 2 silové tréninky (celé tělo: dřepy, přítahy, kliky, tlaky, hip thrust). Začněte s retinolem 2-3× týdně večer. Uvařte si vývar nebo kupte želatinu na domácí „gumídky“.
3. Týden 3: Zařaďte kolagenové peptidy 5 g denně (ráno do jogurtu/kávy). Sledujte pleť a trávení.
4. Týden 4: Držte rutinu. Zvyšte zeleninu a vodu. Zařaďte rybí kůži/tučnou rybu 1× týdně.
5. Týden 5-6: Zvažte navýšení peptidů na 7,5-10 g denně, pokud cílíte na pleť. U kloubů zkuste UC-II 40 mg místo peptidů, pokud vás trápí kolena.
6. Týden 7: Zhodnoťte fotky pleti „před“ a „po“. U kloubů sledujte chůzi po schodech a běžné zátěže. Upravte dávkování.
7. Týden 8: Rozhodněte se, co ponechat dlouhodobě: protein, SPF a trénink ano. Kolagenové peptidy můžete cyklovat (např. 3 měsíce on, 1 měsíc pauza).

Checklist: co dělat denně/týdně

• Denně: protein 80-100 g (u 65 kg), vitamin C 100-200 mg, SPF 30+, 7-8 h spánku, hydratace 30-35 ml/kg.
• 3× týdně: silový trénink 30-40 minut, kolagenní zdroj v jídle nebo peptidy.
• 1× týdně: vývar, rybí/kuřecí kůže, pomalé dušení kližky/šlach.
• Každé 4 týdny: fotka pleti na denním světle, záznam bolesti kloubů 0-10. Podle toho upravte strategii.

Typické chyby, kterým se vyhnout

• „Kolagen bez základu“: Bez proteinu, vitaminu C a SPF budou doplňky slabé.
• Příliš málo času: 2-3 týdny nestačí. Dejte tomu 8-12 týdnů.
• Nerealistická očekávání: Kolagen není výplň. Zlepší kvalitu tkání, ale nezmění genetiku ani nezmizí všechny vrásky.
• Sladké koktejly: Kolagenový nápoj s cukrem dělá víc škody než užitku (glykace).
• Přetěžování kloubů: Bez silového tréninku a techniky běhu se efekt na klouby ztrácí.

Mini-FAQ

• Je lepší marine nebo bovinní kolagen? Oba dodají peptidy typu I/III. Mořský má jemnější chuť a menší molekuly, ale je dražší. Vyberte podle tolerance a ceny.
• Pomůže kolagen na celulitidu? Nepřímo může zlepšit texturu kůže. Celulitida je ale komplex tuk + pojivová tkáň + hormony. Počítejte s malým, ale viditelným posunem spíš v hladkosti než „mřížce“.
• Kolagen a akné? Kolagen akné neléčí. Ale lepší kožní bariéra a méně zánětu (díky stravě a SPF) mohou akné zklidnit. Na akné řešte topickou léčbu (retinoidy, kys. azelaová) s dermatologem.
• Můžu brát kolagen, když držím půst nebo keto? Ano. Kolagen nemá sacharidy, půst technicky narušuje (je to kalorie), ale pokud držíte jen časově omezené okno, může zapadat do jídelníčku.
• Fungují kolagenové krémy? Molekula kolagenu je velká, do kůže nepronikne. Hydratují na povrchu. Na stimulaci kolagenu hledejte retinoidy a vitamin C.
• Mám citlivé trávení, dělá mi kolagen zle. Co s tím? Snižte dávku na 2-3 g a postupně navyšujte. Zkuste jiný zdroj (marine vs bovinní) nebo kolagen rozmíchejte v teplém nápoji.

Rozhodovací mini-průvodce (rychle si vyberte strategii)

• Chci hlavně pleť: Peptidy I/III 5-10 g/den + retinol + vitamin C sérum ráno + SPF. Protein z jídla držte 1,4 g/kg.
• Chci klouby při běhu/chůzi: UC-II 40 mg/den nebo peptidy 5-10 g/den + silový trénink 2-3× týdně + technika běhu + boty.
• Jsem po 45 a řeším i menopauzu: Důraz na protein 1,6 g/kg, silový trénink, retinoid, SPF. Kolagen 5-10 g/den 12 týdnů, pak zhodnocení. Řešte také hormonální zdraví se svou lékařkou.
• Jím málo masa/nejím živočišné produkty: Zaměřte se na celkový protein (rostlinné kombinace) + vitamin C, zinek, měď. Vegan „kolagen“ neobsahuje kolagen, ale může pomoci jako booster.

Praktické tipy z praxe (co opravdu pomáhá dodržet rutinu)

• Připravte si „kolagenovou poličku“: peptidy, odměrka, vitamin C a SPF na jednom místě. Co je na očích, to se děje.
• Kolagen přimíchejte do toho, co už děláte: ranní káva, bílý jogurt, ovesná kaše, polévka.
• Retinoid nanášejte na suchou pleť po mytí, velikost hrášku na celý obličej. Pokud štípe, zkuste „sandwich“ s krémem.
• Trénink si dejte do kalendáře jako schůzku. 30 minut doma s gumami a vlastní vahou stačí.

Co říkají důvěryhodné zdroje

• EFSA: Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro kůži, chrupavky, kosti a zuby.
• Metaanalýza v časopisu Nutrients (2021): Orální kolagenové peptidy (2,5-10 g denně) zlepšují elasticitu, hydrataci a hustotu dermis po 8-12 týdnech.
• Dermatologické studie s retinoidy: Tretinoin zvyšuje kolagen I a III a ztenčuje vrstvu poškozeného kolagenu, výsledky v řádu měsíců.
• Studie s UC-II: Několik RCT ukazuje zlepšení komfortu kolenních kloubů při 40 mg/den, zejména u zátěžových aktivit.

Další kroky a řešení potíží

• Po 12 týdnech bez efektu na pleť: Zkontrolujte SPF a retinoid (konzistence), navýšte protein a zvažte jiný zdroj kolagenu. Ujistěte se, že přijímáte 5-10 g peptidů denně.
• Nadýmání po kolagenu: Snižte dávku, vyměňte za jinou formu (marine/bovinní), rozmíchejte v teplém nápoji nebo zkuste želatinu v malém množství.
• Suchost/iritace po retinolu: Zpomalte na 1-2× týdně, hydratační krém, případně přechodně nižší koncentrace. Pokud se olupujete, pauza 3-5 dní.
• Citlivá pleť a vitamin C sérum štípe: Zkuste 5-10 % nebo derivát (MAP, SAP), používejte obden a vrstvěte pod krém.
• Běžecké koleno: Přidejte silový trénink zaměřený na gluteus medius, hamstringy a lýtka, zvažte UC-II a upravte objem běhu. Pokud bolest trvá, řešte s fyzio.

Pokud si chcete věci ulehčit, držte se jednoduchého pravidla: každý den chraňte to, co už máte (SPF, spánek, méně cukru), a každý týden tělu dejte signál „postav kolagen“ (protein, vitamin C, silový trénink, peptidy). Tělo ví, co dělat - jen mu to nezapomeňte pravidelně připomínat.