Jak užívat multivitamín správně - pravidla, chyby a kdy pomůže

Multivitamín není kouzelná pilulka, která vám nahradí špatnou stravu. Ale když ho užíváte správně, může vám pomoci zaplnit mezery, které vaše jídlo nezvládne vyplnit. Mnoho lidí si ho kupuje z návyku, z reklamy nebo proto, že to někdo doporučil. Ale jak to vlastně funguje v praxi?

Proč vůbec užívat multivitamín?

Nikdo nejí dokonale. I když se snažíte jíst zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky a bílkoviny, stále můžete mít nedostatek některých vitamínů nebo minerálů. Například vitamin D - v České republice ho téměř všichni mají nízký, zvláště od podzimu do jara. Nebo magnezium - při stresu, spánkových potížích nebo fyzickém zatížení ho tělo spotřebovává rychleji. Multivitamín není náhrada za zdravou stravu, ale jeho účelem je doplnit to, co chybí.

Studie z European Journal of Clinical Nutrition ukázaly, že lidé, kteří užívají multivitamín pravidelně, mají nižší riziko nedostatku vitamínu B12, folátu a zinku, zejména pokud jsou starší než 50 let nebo se stravují omezeně. Ale to neznamená, že každý ho potřebuje.

Když začnete užívat multivitamín - co dělat?

Nezapomeňte na jednu věc: multivitamín není lék. Nekoupíte ho jako antibiotikum a neberete ho jen když se cítíte špatně. Je to dlouhodobý doplněk - a jako takový potřebuje pravidelnost.

• Berte ho každý den ve stejnou dobu - ideálně spolu s jídlem. Vitamíny A, D, E a K jsou tukově rozpustné a jejich vstřebávání se zlepší, když je vezmete s něčím, co obsahuje tuky - třeba s jogurtem, oříšky nebo olivovým olejem.
• Nepijte ho s kávou nebo čajem. Kofein a tanniny v těchto nápojích mohou omezit vstřebávání železa a zinku.
• Nepřekračujte denní dávku. Více neznamená lepší. Příliš mnoho vitamínu A nebo niaciny může způsobit závratě, nevolnost nebo i poškození jater.

Co hledat v etiketě?

Není všechny multivitamíny stejné. Některé obsahují příliš málo toho, co potřebujete, jiné příliš mnoho toho, co nemusíte.

Podívejte se na tyto hodnoty:

• Vitamin D3 - alespoň 1000 IU (25 mcg), ideálně 2000 IU. V zimě je to téměř nutné.
• Folát (B9) - v podobě methylfolátu, ne kyseliny listové. Methylfolát je lépe vstřebatelný, zvláště pokud máte mutaci MTHFR.
• Magnezium - alespoň 100 mg. Vyberte si formu jako citrát nebo glycynát - lépe vstřebatelné než oxid.
• Zinek - 10-15 mg. Více než 40 mg denně může narušit imunitu a vstřebávání mědi.
• Vitamin B12 - alespoň 2,4 mcg. Pro lidi nad 50 let je vhodnější cyklokanobalamin nebo metylkobalamin.

Nezapomeňte na přísady. Vyhněte se multivitamínům s přidaným cukrem, barvivy, nebo sladidly jako aspartám. Pokud máte alergii na kvasinky, vyhledejte „yeast-free“.

Kdo by měl multivitamín užívat?

Není to pro každého. Ale některé skupiny lidí získávají z jeho užívání skutečnou výhodu:

• Osoby nad 50 let - snížené vstřebávání B12, D a železa. Doporučuje se speciální formulace pro starší.
• Veřejné ženy - potřebují více železa a folátu, zvláště před těhotenstvím a během něj.
• Vegetariáni a vegané - mají vyšší riziko nedostatku B12, železa, zinku a D. Multivitamín s B12 je pro ně základní.
• Lidé s chronickými onemocněními - například cukrovka, onemocnění střev nebo selhání ledvin - mohou mít významnější nedostatky.
• Osoby s omezenou stravou - například ti, kteří jí méně než tři porce zeleniny denně, nebo ti, kdo se stravují jen rychlými jídly.

Naopak - pokud jíte vyváženě, máte normální hmotnost, nejste těhotná a nejste starší než 50, pravděpodobně multivitamín nepotřebujete. Váš tělo si s tím poradí samo.

Co se stane, když ho neberete správně?

Nejčastější chyby?

• Berete ho na prázdný žaludek - může způsobit nevolnost nebo pálení žáhy. Zvláště u vitamínů skupiny B.
• Berete ho s antacidem - kyselina ve žaludku je potřebná k vstřebání mnoha minerálů. Antacidum to zabraňuje.
• Berete ho spolu s jinými doplňky - například vápník a železo se navzájem blokují. Pokud berete oba, dejte je na odlišné hodiny.
• Užíváte ho jen když se cítíte unaveně - to je jako kdybyste zapalili auto jen když je v něm konec benzínu. Multivitamín funguje jako podpůrný systém, ne jako nouzový režim.

Největší chyba? Věřit, že to vyřeší všechno. Pokud máte chronickou únavu, problémy se spánkem nebo ztrátu koncentrace, nejprve zkontrolujte hladinu železa, vitaminu D a štítné žlázy. Multivitamín to nevyřeší, pokud je příčina jiná.

Co se stane, když ho přestanete užívat?

Nic dramatického. Neztratíte energii hned ráno. Nezmate se, že se vám zhorší kůže. Pokud jste ho brali jen proto, že „to je dobré“, a vaše strava je stále stejná - vaše tělo se vrátí do původního stavu. Pokud jste ho brali kvůli skutečnému nedostatku, pak se ten nedostatek postupně vrátí. To znamená, že pokud jste měli nízký vitamin D, za tři měsíce budete mít opět nízký. A to může ovlivnit náladu, imunitu a kosti.

Neexistuje „odvykání“ od multivitamínu. Tělo ho nezvykne na to, že ho dostává. Pouze když ho přestanete dávat, zůstane jen to, co přijímáte z jídla.

Když nevíte, co vybrat

Nejdřív se podívejte na svůj věk, pohlaví a styl života. Většina výrobců má rozdělení: pro muže, pro ženy, pro starší, pro těhotné. Vyberte ten, který odpovídá vaší skupině.

Nezapomeňte na značku. V Česku jsou k dispozici kvalitní produkty od společností jako Dr. Max, Medicover, Dr. Theiss nebo Viactiv. Většina z nich má výsledky laboratorních testů k dispozici na webu. Pokud nevidíte, kde byl výrobek testován - vyhněte se mu.

Nejde o nejlevnější nebo největší balení. Jde o to, co obsahuje. Pokud vám výrobek dává 5000 IU vitamínu D a 50 mg zinku - je to příliš. Pokud má jen 400 IU D a 5 mg zinku - je to málo. Hledejte střed.

Je multivitamín bezpečný?

Ano, pokud ho berete podle doporučení. Většina multivitamínů na trhu je bezpečná. Výjimkou jsou ty, které obsahují příliš mnoho vitamínu A (nad 3000 mcg), nebo přidané látky jako euforbin, které se někdy objevují v „detox“ produktech.

Nejde o toxické látky - jde o to, že příliš mnoho některých vitamínů může vést k přetížení jater nebo ledvin. Pokud máte onemocnění ledvin nebo jater, konzultujte užívání s lékařem.

Nezapomeňte: multivitamín není náhrada za léky. Pokud máte předepsané léky, nezapomeňte se zeptat lékaře, zda multivitamín s nimi nekoliduje. Například warfarin a vitamín K se navzájem ovlivňují.

Co dělat, když to nepomůže?

Pokud užíváte multivitamín tři měsíce a nevnímáte žádnou změnu - neznamená to, že je špatný. Znamená to, že jeho účel nebyl vám potřebný. Možná jste měli jen lehký nedostatek, který se sám vyrovnal. Nebo jste měli jiný problém - například nízkou hladinu hormonu štítné žlázy, nedostatek spánku nebo stres.

Pokud se cítíte stále unaveně, měli byste si nechat provést krevní test. Nejčastější testy: ferritin, vitamin D, B12, TSH, CRP. Ty vám řeknou, co skutečně potřebujete. A pak už nebudete hádat, který multivitamín si koupit.