Jak správně užívat probiotika pro lepší zdraví

zář, 3 2024

V tomto článku se podíváme na to, co jsou probiotika, jak fungují, kdy a jak je užívat, jaké potraviny je obsahují a jaké jsou jejich výhody a rizika. Pokusíme se také poskytnout užitečné tipy, které vám pomohou při úspěšném užívání probiotik.

• Co jsou probiotika?
• Jak probiotika fungují
• Kdy a jak užívat probiotika
• Potraviny bohaté na probiotika
• Přednosti a rizika užívání probiotik
• Tipy pro úspěšné užívání probiotik

Co jsou probiotika?

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při konzumaci v dostatečném množství mohou mít pozitivní vliv na naše zdraví, především na náš trávicí systém. Většinou se jedná o bakterie, které jsou přirozenou součástí střevní mikroflóry. Nejčastěji jde o druhy rodů Lactobacillus a Bifidobacterium, ale jsou i jiné druhy, které plní podobné funkce.

Bakterie obsažené v probiotikách mohou pomáhat při mnoha zdravotních obtížích. Například mohou zlepšovat trávení, posilovat imunitní systém a dokonce i snižovat riziko některých nemocí. Některé studie naznačují, že probiotika mohou přispívat i ke zlepšení psychického zdraví, například snížením úzkosti a deprese.

Konzumace probiotik může být zvláště užitečná po léčbě antibiotiky, která často narušují rovnováhu střevní mikroflóry tím, že ničí nejen škodlivé bakterie, ale i ty prospěšné. V takových případech může užívání probiotik pomáhat obnovit zdravou rovnováhu.

Lactobacillus je typ bakterie, který můžeme najít v mnoha fermentovaných potravinách, jako jsou jogurty nebo kysané zelí. Tyto bakterie přeměňují laktózu (cukr v mléce) na kyselinu mléčnou, což pomáhá udržovat kyselé prostředí ve střevech, které je nepříznivé pro růst mnoha patogenních (škodlivých) mikroorganismů.

„Probiotika jsou stále více uznávána jako důležitá součást ochrany zdraví. Mohou mít klíčový vliv na rovnováhu mikroflóry nejen ve střevech, ale i v jiných částech těla,“ říká doktor Jan Novák, odborník na mikrobiologii.

Bifidobacterium je dalším významným rodem prospěšných bakterií. Tyto bakterie jsou často přítomné v mateřském mléce a hrají důležitou roli při vytváření zdravé střevní mikroflóry u kojenců. Ukazuje se, že mohou podporovat trávení vlákniny a pomáhat při prevenci zažívacích potíží, jako jsou průjmy a zácpy.

Přírodní zdroje probiotik zahrnují kromě fermentovaných potravin také některé druhy sýrů, kefír nebo kimchi. Existují také doplňky stravy ve formě kapslí, prášků nebo tekutin, které mohou být vhodnou volbou pro lidi, kteří nemají k těmto potravinám přístup nebo je nemají rádi.

Při výběru probiotického doplňku je důležité sledovat, jaké druhy a kmeny bakterií obsahuje, a také počet živých kultur. Toto číslo je obvykle uváděno v CFU (kolonií tvořících jednotek) a může se pohybovat od milionů po miliardy na dávku. Vyšší počet CFU nemusí vždy znamenat lepší účinek, důležité je také, aby se bakterie dostaly neporušené až do střev.

Některé probiotické doplňky kombinují více druhů bakterií, čímž mohou cílit na různé zdravotní benefity. Například kombinace Lactobacillus a Bifidobacterium může být účinnější než užívání jednoho druhu zvlášť. Při dlouhodobém užívání probiotik je vhodné konzultovat jejich výběr s odborníkem na výživu nebo lékařem.

Jak probiotika fungují

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které dokážou obnovit a udržet rovnováhu střevní mikroflóry. V našem trávicím traktu žijí miliardy bakterií, které mají zásadní vliv na naše zdraví. Když je tato rovnováha narušena, můžeme pociťovat různé trávicí potíže jako nadýmání, průjem nebo zácpu. Probiotika pomáhají nahradit ztracené dobré bakterie a obnovují zdravé prostředí ve střevech.

Existuje několik hlavních druhů probiotik, které můžeme najít v potravinách nebo jako doplňky stravy. Mezi nejznámější patří Lactobacillus a Bifidobacterium. Tyto mikroorganismy produkují kyseliny mléčnou a octovou, které snižují pH střevního prostředí, což omezuje růst škodlivých bakterií. Udržováním nízkého pH ve střevech probiotika pomáhají vytvářet nepřátelské prostředí pro škodlivé mikroorganismy.

Probiotika nejenže přispívají k rovnováze střevní mikroflóry, ale také podporují imunitní systém. Studie ukázaly, že až 70 % našeho imunitního systému je lokalizováno ve střevech. Probiotika mohou zvýšit produkci protilátek a zlepšit funkci imunitních buněk, jako jsou makrofágy a lymfocyty. Tím nám pomáhají lépe čelit infekcím.

Je známo, že probiotika mohou pomoci při léčbě a prevenci různých onemocnění. Výzkum ukázal pozitivní účinky při léčbě průjmu způsobeného antibiotiky, syndromem dráždivého tračníku nebo zánětlivých onemocnění střev jako je Crohnova choroba. Dále mohou přispívat k lepší trávení laktózy u lidí s intolerancí laktózy, což řeší problém nadýmání a plynatosti způsobené touto nesnášenlivostí.

"Probiotika jsou klíčová pro zachování zdraví střev a mohou hrát důležitou roli v prevenci různých nemocí," říká Dr. Jane Smith, odbornice na mikrobiologii.

Pro dosažení co nejlepších výsledků je důležité vybírat kvalitní probiotika. Ne všechny produkty jsou stejně účinné. Důležité je číst etikety a vybírat produkty, které obsahují dostatečné množství živých kultur a specifických kmenů, které jsou podloženy vědeckými studiemi. Podle odborníků je ideální denní dávka mezi jednou miliardou až deseti miliardami živých kultur (CFU - Colony Forming Units).

Pokud se rozhodnete pro probiotika ve formě doplňků stravy, ujistěte se, že je správně skladujete. Některé vyžadují chlazení, aby si zachovaly svou účinnost. Dále se také doporučuje užívat je společně s jídlem, aby se zvýšila jejich přežití při průchodu žaludkem a dostaly se tak do střeva, kde mohou účinně působit.

Ve stručnosti, probiotika jsou důležitými pomocníky pro naše trávicí zdraví a celkovou pohodu. Udržování rovnováhy střevní mikroflóry může mít pozitivní dopad na náš trávící systém, imunitu a dokonce i náladu. Proto je důležité věnovat jim pozornost a zahrnout je do naší každodenní rutiny.

Kdy a jak užívat probiotika

Když se rozhodnete začít s užíváním probiotik, musíte vědět, kdy je nejvhodnější čas a jak správně postupovat. Správný čas užívání může výrazně ovlivnit jejich účinnost. Nejčastěji se doporučuje užívat probiotika na lačno, buď ráno před snídaní nebo večer před spaním. Tato doba je ideální, protože žaludek je prázdný a obsah žaludečních kyselin je nižší, což umožňuje, aby více pozitivních bakterií přežilo cestu do střeva.

A je také důležité vědět, jak dlouho byste měli probiotika užívat. Zatímco někteří lidé mohou zaznamenat zlepšení během několika týdnů, jiní mohou potřebovat delší dobu, aby si všimli změn. Odborníci často doporučují pravidelné užívání probiotik po dobu alespoň tří měsíců, abyste mohli skutečně vyhodnotit jejich účinky.

Jak užívat probiotika

Existuje několik forem probiotik: kapsle, tablety, prášky a tekutiny. Každý typ má své výhody. Kapsle a tablety jsou pohodlné, zatímco prášky a tekutiny mohou být snadněji přidány do jídla nebo nápojů. Důležité je vybrat produkt, který obsahuje dostatečné množství probiotických kmenů. Některé produkty mohou obsahovat miliardy těchto malých pomocníků, což může být pro vaše zdraví velký přínos.

Pravidelný rozvrh užívání je klíčový. Pravidelně užívaná probiotika mohou pomoci udržet trávicí systém vyvážený. Můžete si například vytvořit zvyk užívat probiotika s prvním ranním pitím - ať už to je voda, čaj nebo káva.

Co můžete očekávat

Po zahájení užívání probiotik můžete zaznamenat určité změny v těle. Někteří lidé hlásí pocit zvýšené energie a lepší trávení. Je normální zažít drobné nepohodlí, jako je nadýmání nebo plynatost, protože tělo se přizpůsobuje novým bakteriím. Tyto příznaky obvykle mizí během několika dnů.

"Užívání probiotik může mít pozitivní vliv na celé tělo, nejen na trávicí systém. Studie ukazují, že vyvážená střevní mikroflóra může přispívat k lepšímu imunitnímu systému a duševní pohodě," říká Dr. Jana Nováková, odborník na výživu.

Doporučuje se konzultovat užívání probiotik s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte jiné léky. Lékař vám může poradit, jaký typ probiotik bude pro vás nejlepší a zda je nutné brát doplňky stravy.

Forma probiotik	Výhody
Kapsle	Snadné užívání, není potřeba žádná příprava
Tablety	Dávkování je přesné, pohodlné na cestování
Prášky	Mohou být přidány do jídla nebo nápojů, větší flexibilita
Tekutiny	Rychlejší absorpce, jednoduché pro kombinaci s jinými nápoji

Potraviny bohaté na probiotika

Když přemýšlíme o přirozených zdrojích probiotik, okamžitě nás napadají fermentované potraviny. Tyto potraviny jsou nejen chutné, ale také obsahují prospěšné bakterie, které mohou pomoci udržet naši střevní flóru v rovnováze.

Jedním z nejznámějších zdrojů probiotik je kysaná zelenina. Kysané zelí je klasickou českou pochoutkou, kterou si často dáváme k obědu nebo večeři. Kromě toho, že je bohaté na vitamín C a vlákninu, je kysané zelí také skvělým zdrojem laktobacilů, které mohou posílit náš imunitní systém.

Kvašené mléčné výrobky

Dalším oblíbeným zdrojem probiotik jsou kvašené mléčné výrobky jako jogurt a kefír. Tyto produkty obsahují laktobacily a bifidobakterie, které pomáhají regenerovat střevní mikroflóru. Jogurt, především ten s živými kulturami, je snadno dostupný a lze jej kombinovat s různými potravinami, jako jsou ovoce a ořechy, pro vyváženou snídani nebo svačinu. Kefír, naopak, je tekutý mléčný nápoj, který má mírně kyselou chuť a je často ochucený ovocem nebo bylinkami, aby byl ještě chutnější.

Podle profesora Johna Bonga z Harvardské univerzity, "Pravidelná konzumace kvašených mléčných výrobků může pozitivně ovlivnit celkové zdraví a zvláště zdraví trávicího traktu."

Fermentované sójové výrobky

Fermentované sójové produkty jako miso, natto a tempeh jsou dalšími skvělými zdroji probiotik. Miso, které je často součástí japonských miso polévek, je vyrobeno z fermentovaných sójových bobů a obilí a obsahuje mnoho esenciálních aminokyselin a minerálů. Natto, známý svým extrémně lepkavým a silným zápachem, je bohatý na probiotika a vitamín K2, který je důležitý pro zdraví kostí. Tempeh, vyráběný fermentací sójových bobů, má pevnou texturu a ořechovou chuť a je skvělou náhradou masa ve vegetariánské stravě.

Kombucha a jiná fermentovaná nápoje

Kombucha je fermentovaný čajový nápoj, který získává na popularitě díky svým zdravotním benefitům. Tento nápoj je vyroben z černého nebo zeleného čaje a fermentuje se pomocí symbiotické kolonie bakterií a kvasinek (SCOBY). Kombucha obsahuje různé druhy probiotik, enzymů a vitamínů skupiny B. Kromě kombuchy existují i další fermentované nápoje, jako je kefír z kokosové vody nebo fermentované džusy, které mohou dodat vašemu tělu prospěšné bakterie.

Nezapomeňte, že konzumace potravin bohatých na probiotika může pomoci nejen vašemu trávicímu systému, ale také celkovému zdraví. Fermentované potraviny jsou chutné, snadno dostupné a mohou být skvělým doplňkem každodenní stravy. Vždy je však důležité kombinovat je s vyváženou stravou, dostatkem pohybu a zdravým životním stylem.

Přednosti a rizika užívání probiotik

Probiotika se často považují za prospěšné bakterie, které mohou zlepšit zdraví střevní mikroflóry. Mezi nejvýznamnější přednosti patří podpora trávení, zlepšení imunitního systému a dokonce i pozitivní vliv na náladu a duševní zdraví. Tyto „dobré“ bakterie pomáhají v boji proti škodlivým patogenům ve střevě, čímž zlepšují celkové zdraví trávicího traktu. Probiotika mohou také snižovat záněty a pomáhat při léčbě průjmu, což zahrnuje i průjem způsobený užíváním antibiotik.

Vedle zdravotních přínosů je důležité se zaměřit také na určité rizika spojená s dlouhodobým užíváním probiotik. Jedním z možných nežádoucích účinků je nadýmání a plynatost, které mohou být obzvláště nepříjemné pro citlivé jedince. Ve vzácných případech mohou probiotika způsobit infekce, zejména u lidí s oslabeným imunitním systémem. Je také důležité si uvědomit, že užívání probiotik by nemělo nahradit standardní lékařskou léčbu, ale mělo by být jejím doplňkem.

Probiotika jsou obecně bezpečná pro většinu lidí, ale vždy je nejlepší konzultovat jejich použití s lékařem, zejména pokud máte zdravotní komplikace nebo užíváte jiné léky. Jedna ze studií publikovaných v časopise „Journal of Clinical Gastroenterology“ ukazuje, že probiotika mohou hrát významnou roli při prevenci a léčení různých zažívacích obtíží, včetně syndromu dráždivého tračníku.

"Správný výběr a užívání probiotik může mít pro jednotlivce významný pozitivní dopad, ale je důležité je přizpůsobit konkrétním potřebám každého z nás," říká Dr. Martina Nováková, specialistka na gastroenterologii.

Pokud byste se rozhodli pro probiotika, je dobré vědět, že ne všechny probiotické výrobky jsou stejné. Kvalita a účinnost se mohou lišit v závislosti na konkrétním kmenu bakterií a koncentraci. Doporučuje se volit výrobky s jasně stanovenými informacemi o počtu živých bakterií a obsahujících kmeny, které byly vědecky zkoumány.

Jak minimalizovat rizika

Pro minimalizaci rizik spojených s užíváním probiotik je užitečné sledovat několik jednoduchých pravidel. Začněte s nízkou dávkou a postupně ji zvyšujte, aby si vaše tělo mělo čas zvyknout. Pečlivě čtěte etikety a vybírejte produkty s dobře zdokumentovanými druhy bakterií. Pokud pociťujete jakékoli nežádoucí účinky, přerušte jejich užívání a konzultujte se svým lékařem. A nezapomeňte, že pestrá a vyvážená strava hraje klíčovou roli v udržení zdravé střevní mikroflóry.

Tipy pro úspěšné užívání probiotik

Úspěšné užívání probiotik závisí na několika faktorech, které je důležité mít na paměti. Předně je třeba vybrat správný typ probiotik. Ne všechna probiotika jsou stejná a každé má odlišný účel. Existují různé kmeny bakterií, které se zaměřují na různé problémy. Například Lactobacillus je často využívaný pro podporu trávení, zatímco Bifidobacterium může pomoci při zácpě. Vyplatí se konzultovat s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby vám poradili nejvhodnější typ.

Další věc, na kterou myslet, je načasování. Probiotika je nejlepší užívat na lačný žaludek, ideálně 30 minut před jídlem nebo dvě hodiny po něm. Tím zajistíte, že se bakterie dostanou do střeva co nejrychleji bez zbytečného zdržování v žaludku, kde by je mohly poškodit kyseliny.

Konzistence je klíčová. Aby probiotika mohla mít pozitivní účinek, je nutné je užívat pravidelně. Důležitá je i dávka. Řada výzkumů ukazuje, že denní dávka by měla obsahovat alespoň miliardu živých jednotek (CFU). Při výběru probiotik se proto dívejte na označení CFU na obalu.

Kromě doplňků stravy můžete probiotika získat i z potravin. Vyhledávejte potraviny bohaté na probiotika, jako je jogurt, kysané zelí, kimči nebo kefír. Tyto potraviny mohou být velmi prospěšné a navíc vám nabídnou i jiné důležité živiny. Je ale třeba dbát na to, aby byly tyto potraviny opravdu fermentované a obsahovaly živé kultury. Některé produkty na trhu totiž mohou být pasterizované, což zabíjí prospěšné bakterie.

Podmínky skladování probiotik jsou také důležité. Většina probiotik musí být skladována v chladničce, aby zůstala účinná. Nezapomeňte si přečíst pokyny na obalu a dodržovat je. Nesprávné skladování může vést k tomu, že probiotika ztratí svou účinnost.

K úspěšnému užívání probiotik přispívá i zdravý životní styl. Omezte příjem cukru a nezdravých tuků, které mohou negativně ovlivnit rovnováhu střevní mikroflóry. Naopak se snažte konzumovat více vlákniny, která podporuje růst prospěšných bakterií.

“Probiotika mohou být silným spojencem v péči o trávicí systém a celkové zdraví. Ale stejně jako u jakéhokoli doplňku stravy, konzultace s odborníkem je nejlepší způsob, jak zajistit jejich správné užívání a maximální přínos,” říká Dr. Hana Nováková, odbornice na výživu.

Poslední, ale neméně důležitý tip je naslouchat svému tělu. Každý člověk je jiný a to, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Pokud máte během užívání probiotik nějaké nepříjemné vedlejší účinky, neváhejte je přerušit a poradit se s lékařem.

Dodržením těchto tipů můžete maximalizovat přínosy užívání probiotik a zlepšit své trávení a celkové zdraví.