Jak doplnit střevní mikroflóru: přirozené způsoby a co skutečně funguje

Střevní mikroflóra je jako skrytý orchestr ve vašem těle. Když je v rovnováze, cítíte se lehce, máte dobrou imunitu, nebojíte se zácp nebo průjmů, a dokonce i nálada je stabilnější. Ale když se tento mikrosvět rozpadne - z důvodu antibiotik, stresu, nebo jídelníčku plného zpracovaných potravin - začnou přicházet potíže. A pak se ptáte: jak doplnit střevní mikroflóru?

Co vlastně je střevní mikroflóra?

Střevní mikroflóra je soubor miliard bakterií, hub a virů, které žijí ve vašem zažívacím traktu. Většina z nich se nachází ve velkém střevě. Mezi nejdůležitější patří laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie nejen pomáhají rozkládat potravu, ale také vyrábějí vitamíny, podporují imunitu a chrání před škodlivými mikroby.

Když máte zdravou mikroflóru, vaše tělo lépe vstřebává živiny, snižuje záněty a dokonce ovlivňuje i vaše pocity. Výzkumy ukazují, že lidé s poruchami trávení, chronickým únavou nebo dokonce depresemi často mají vyrovnanou střevní mikroflóru. To není náhoda - střevo je druhý mozek.

Proč se střevní mikroflóra poškozuje?

Nejčastější příčiny porušení rovnováhy nejsou tajemstvím. Většina lidí je známá:

• Antibiotika - zabíjejí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie
• Strava bohatá na cukry, bílé mouky a zpracované potraviny
• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, což ruší kyselost ve střevech
• Nepravidelné jídlo a noční jídlo
• Příliš málo vlákniny a přírodních potravin

Například jedna dávka antibiotik může zničit až 70 % užitečných bakterií. A ty se nevrátí samy. Potřebujete je aktivně doplnit.

Nejlepší způsoby, jak doplnit střevní mikroflóru

Není potřeba kupovat drahé přípravky, které slibují zázraky. Pravda je jednodušší - a přirozenější.

1. Jezte přirozeně kvašené potraviny

Laktobacily najdete v potravinách, které prošly přirozeným kvašením. Tyto potraviny obsahují živé kultury, které přežijí cestu skrz žaludek a osídlení střev.

• Kysané zelí - obsahuje až 100 miliard laktobacilů na gram. Nezapomeňte: nekonzervované, nezahřívané. V obchodě hledejte v chladničce, bez octa a cukru.
• Kvass - tradiční český nápoj z kvasu a chleba. Má vysoký obsah laktobacilů a je ideální k doplnění mikroflóry.
• Kefír - kvašený mléčný nápoj. Obsahuje až 30 druhů kultur, včetně laktobacilů a kvasinek. Výborný na ráno.
• Tempeh a miso - fermentované sojové produkty. Jsou skvělé pro ty, kdo nejedí mléčné výrobky.

Nezapomeňte: kvašené potraviny nezahřívejte nad 40 °C. Výš teploty zničí živé bakterie.

2. Přidejte prebiotika - „potravu“ pro laktobacily

Probiotika jsou samotné bakterie. Prebiotika jsou vláknina, která je krmí. Bez nich laktobacily nevydrží.

Nejlepší zdroje prebiotik:

• Česnek a cibule - obsahují inulin, který je ideální pro laktobacily
• Chřest - jedna z nejbohatších zdrojů vlákniny
• Šalát, špenát, brokolice
• Žluté a červené ovoce - jablka, hrušky, borůvky
• Plody černého rybízu a černého bezu

Stačí 2-3 lžíce česneku nebo cibule denně, nebo přidat chřest do salátu. Vláknina z potravin je mnohem účinnější než přípravky v tabletkách.

3. Vyhněte se potravinám, které mikroflóru ničí

Některé potraviny nejen nezlepšují mikroflóru - aktivně ji ničí.

• Sladké nápoje a cukr - sladkosti krmí škodlivé bakterie a kvasinky
• Zpracované potraviny s přísadami - konzervanty, barviva, umělé sladidla jako aspartám
• Příliš mnoho alkoholu - ničí střevní sliznici a zvyšuje propustnost
• Nezdravé tuky - trans tuky a rafinované oleje (např. slunečnicový olej)

Nezapomeňte: i umělá sladidla, jako stevia nebo erythritol, mohou v některých lidech rušit rovnováhu mikroflóry. Není to pro všechny, ale pro mnohé ano.

Probiotické přípravky - kdy je brát?

Přípravky s laktobacily nejsou nutné pro každého. Ale jsou užitečné v určitých situacích:

• Po léčbě antibiotiky - začněte brát hned po skončení léčby, ne čekat, až se objeví potíže
• Po průjmě nebo zácpě trvající déle než týden
• Při opakujících se infekcích (např. močových cest)
• Při chronickém stresu nebo únavě

Když si vybíráte přípravek, hledejte:

• Obsah alespoň 10 miliard CFU (kolonií tvořících jednotek) na dávku
• Kombinaci laktobacilů a bifidobakterií
• Stabilní formu - kapsle s enterickým obalem, které přežijí žaludeční kyselinu
• Žádné přísady - cukr, barviva, konzervanty

Nepřehlížejte kvalitu. Některé levné přípravky obsahují bakterie, které už nejsou živé. Koupíte si jen balíček s názvem.

Co dělat, když nic nepomůže?

Když jste jeli na kvašené potraviny, přidali jste prebiotika, brali jste probiotika a stále máte problémy - možná je potřeba hlubší přístup.

Přemýšlejte o:

• Testu střevní mikroflóry - některé laboratoře nabízejí analýzu z výkalů, která ukáže, které bakterie chybí
• Eliminační dietě - vyloučení potravin, které mohou způsobovat zánět (např. laktóza, gluten, vejce)
• Podpoře střevní sliznice - L-glutamin, kolagen, zelí, brokolice
• Snížení stresu - meditace, procházky, dostatek spánku

Některé ženy v Brně, které jsem potkala na trhu, začaly po 6 měsících průjmů sledovat svou stravu a přidaly ke každému jídlu kysané zelí. Za tři měsíce neměly žádné potíže. Nebylo to zázrakem - bylo to tréninkem.

Čas je klíč

Nečekáte, že se vám střevo zdraví za týden. Mikroflóra se obnovuje pomalu - obvykle za 3 až 6 měsíců. Důležité je konzistence.

Nezapomeňte:

• Kysané zelí nebo kefír jedte každý den - i jen lžíci
• Přidávejte česnek a cibuli do každého jídla
• Udržujte pravidelný spánek a pohyb
• Vyhýbejte se cukru a zpracovaným potravinám

Střevní mikroflóra není něco, co se opraví jednou tabletkou. Je to dlouhodobý vztah - jako s přítelem. Když ho krmíte, podporujete, nezatěžujete - odpoví vám zdravím, klidem a energií.