Jak doplnit kolagen přirozenou cestou pro zdravé klouby

Kolagen je ten bílek, který drží vaše klouby dohromady. Když ho máte dost, pohyb je lehký, bolesti zmizí a vzhledem k věku se necítíte jako starý automobil s prasklými částmi. Ale když kolagen klesá - a to začíná už kolem 25. roku života - klouby začnou skřípat, bolet, ztuhnout. A ani žádné tabletky z lékárny to nevyřeší, když nezměníte to, co jíte.

Proč vůbec potřebujete kolagen pro klouby?

Kolagen typu II je hlavní součástí kloubní chrupavky. Je to jako guma mezi kostmi, která jim umožňuje klouzat bez tření. Když je chrupavka opotřebovaná, kosti se začnou o sebe třít. To způsobuje bolest, oteklost a omezený pohyb. Výzkumy z Journal of Orthopaedic Research ukazují, že lidé, kteří pravidelně přijímají přirozené zdroje kolagenu, mají o 30 % nižší úroveň bolesti v kloubech po 6 měsících.

Není to o tom, abyste si koupili nějaký „super-doplnek“. Je to o tom, abyste podpořili tělo tím, co už má - a co potřebuje k výrobě kolagenu.

Co tělo potřebuje k výrobě kolagenu?

Tělo nebere kolagen z jídla a hned ho dá do kloubů. Musí ho nejdřív rozložit na aminokyseliny a pak z nich znovu postavit. A k tomu potřebuje tři věci:

• Aminokyseliny - hlavně prolin, glycin a hydroxyprolin
• Vitamin C - bez něj se kolagen vůbec nevyrobí
• Minerály - měď, zinek, síra

Nikdy nebudete mít dost kolagenu, když jíte jen maso a rýži. Potřebujete potraviny, které tyto látky obsahují - a to v kombinaci.

Nejlepší přirozené zdroje kolagenu

Nejčastější chyba: lidé si kupují „kolagenové prášky“ a myslejí, že to je řešení. Ale přirozené zdroje jsou lepší - a levnější.

1. Vývar z kostí

Je to nejstarší a nejúčinnější způsob. Vezměte hovězí nebo kuřecí kosti, přidejte trochu jablečného octu (pomáhá vytáhnout minerály), vařte 12-24 hodin. Vývar bude hladký a lepkavý, když se ochladí - to je přesně kolagen. Pijte ho každý den jako polévku. Není to jen pro staré lidi. Mladí, kteří se trénují, ho používají k rychlejšímu obnovování kloubů.

2. Želé z přírodního gelu

Nechte si připravit domácí želé z vývaru a přírodního šťávy z citronu. Nepoužívejte balené želé s cukrem a barvivy. Ten obsahuje jen cukr a chemii. Domácí želé má všechny aminokyseliny, které potřebujete.

3. Ryby s kostmi

Sardinky, losos, šprotky - ty, které jíte s kostmi. Kosti obsahují kolagen, který se vysvobodí při vaření. Dva týdny jste nejedli sardinky? Začněte. Je to jednoduché, levné a efektivní.

4. Zelenina s vysokým obsahem vitaminu C

Bez vitaminu C se kolagen nevyrobí. Červená paprika má 4x více než pomeranč. Černý pepper, brokolice, zelí, černý rybíz - všechny tyto potraviny podporují tvorbu kolagenu. Jedíte každý den něco zeleného? Pokud ne, začněte. Přidejte červenou papriku do každého oběda.

5. Ořechy a semínka

Měď a zinek jsou klíčové pro stabilizaci kolagenových vláken. Třešňové oříšky, semínka dýně, slunečnicová semínka, kakaové bobule - všechny obsahují tyto minerály. Jednoduchý snídaně: jogurt + oříšky + černý rybíz = přirozený kolagenový cocktail.

Co byste měli vynechat?

Nejen co jíte, ale i co nejíte, rozhoduje o tom, jak rychle tělo kolagen ztrácí.

• Cukr - rozpadá kolagenová vlákna. Studie z Journal of Clinical Investigation ukázaly, že přílišný cukr způsobuje glykaci - proces, při kterém bílky ztvrdnou a ztrácejí pružnost. To platí i pro klouby.
• Alkohol - omezí výrobu kolagenu a zvyšuje zánět v kloubech.
• Prací prášky a chemické přísady - tyto látky zatěžují játra, která jsou odpovědná za čištění těla a výrobu bílkovin.

Neříkám, že musíte žít jako mnich. Ale když si dáte každý den pivo a čokoládu, nečekejte, že vaše klouby budou jako u 20letého.

Co dělat, když máte bolesti v kloubech?

Nejprve zkontrolujte svou stravu. Pokud jste posledních 6 týdnů jeli jen rýži, kuřecí prsa a pizzu, nečudejte se, že se vám kolena hýbají jako staré dveře.

Udělejte toto:

1. Přidejte vývar z kostí do každodenního jídelníčku - alespoň 3x týdně.
2. Jedte alespoň 150 g červené papriky nebo brokolice denně.
3. Přidejte ořechy nebo semínka do každého jídla.
4. Upravte pití - místo kávy a slazených nápojů pijte vodu s citronem a zelený čaj.
5. Nejedte cukr po 18:00.

Nečekáte okamžitý výsledek. Kolagen se nevyrobí za týden. Ale za 8-12 týdnů se vám klouby budou cítit jinak - méně bolestivě, pohyblavěji, těžší břemeno se bude snášet lépe.

Je možné doplnit kolagen jen stravou?

Ano. Většina lidí si myslí, že potřebuje doplňky. Ale když jíte správně, tělo si kolagen vyrobí samo. Doplňky mohou pomoci - ale jen jako doplněk, nikoli jako náhrada.

Když si koupíte kolagenový prášek, zkontrolujte, co má v sobě. Většina má jen hydrolyzovaný kolagen typu I a III - ten je dobrý pro kůži, ale ne pro klouby. Pro klouby potřebujete typ II. A to najdete jen v přírodních zdrojích - vývaru, rybách, želé z kostí.

Nemusíte platit 2000 Kč za lahev. Stačí vývar z kostí a červená paprika.

Co dělat, když jste vegetarián nebo vegan?

Vegetariáni a vegané mají větší výzvu. Kolagen je zvířecí bílek. Ale můžete podpořit jeho výrobu.

• Vitamin C - červená paprika, citron, kiwi, černý rybíz
• Aminokyseliny - tofu, tempeh, quinoa, luskoviny (čočka, fazole, lupy)
• Minerály - semínka dýně, ořechy, kukuřice, zelenina s vysokým obsahem síry (kapusta, cibule, česnek)

Neexistuje rostlinný kolagen. Ale můžete tělo naučit vyrábět jeho základní kameny. A to je víc než dost.

Je to jen pro starší lidi?

Nikoli. Když jste 30 let a trénujete, klouby už mohou být poškozené. Když jste 25 let a sedíte u počítače 10 hodin denně, klouby se opotřebovávají. Kolagen se nevytváří jen pro „staré“ - vyžaduje se pro každého, kdo chce pohybovat se bez bolesti.

Nejlepší čas začít je teď. Nečekáte, až vám začnou bolet kolena. Začněte teď. Přidejte vývar, papriku, oříšky. Změňte pár věcí - a uvidíte, že vaše klouby vám za to budou vděčné.